Aunque nos recomiendan realizar un promedio diario de 60 minutos de actividad física, muchos de nosotros luchamos por encontrar ese tiempo. Esta podría ser una de las razones por las que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) —que solo requieren entre 15 y 30 minutos— se han vuelto tan populares.
Aunque los entrenamientos de HIIT pueden ser cortos, un creciente número de investigaciones muestra que son tan efectivos como los entrenamientos de resistencia más largos para nuestra salud y estado físico.
Hay muchas versiones diferentes de entrenamientos de alta intensidad, incluyendo CrossFit y Tabata. Pero la última tendencia es el AMRAP, que quiere decir «tantas repeticiones (o rondas) como sea posible». Si bien hay pocas investigaciones que se centren específicamente en los efectos de los ejercicios AMRAP, con base a lo que las investigaciones muestran sobre los efectos de HIIT, es probable que esta forma de ejercicio corta pero adaptable pueda proporcionar beneficios de salud similares.
El entrenamiento AMRAP se basa en el tiempo. Se trabaja para completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios como sea posible dentro de un tiempo determinado. Por ejemplo, podría hacer 10 flexiones, 10 abdominales y 10 sentadillas con salto, repetidos en ese orden durante tantas rondas como sea posible hasta que el tiempo se agote. O para simplificar las cosas, podría hacer un solo ejercicio (como los burpees) para tantas repeticiones como sea posible durante 60 segundos antes de descansar y repetir. No hay un requisito de tiempo específico y los ejercicios se pueden ajustar de acuerdo a los niveles de aptitud física.
Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos de AMRAP tienden a durar entre 5 y 30 minutos, sin período de descanso después de cada ejercicio.
Algunos entrenamientos de Tabata —que generalmente implican que una persona realice 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces— toman tan solo cuatro minutos, pero se ha demostrado notablemente que mejoran la condición aeróbica de una persona hasta en un 18 por ciento después de 24 sesiones de ejercicio durante un período de entrenamiento de ocho semanas. Esto es importante porque nuestro nivel de condición física tiene un poderoso efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. En estos estudios, la condición física se define típicamente como la cantidad máxima de oxígeno que se puede usar durante un ejercicio intenso —conocido como V̇O2max.
Aunque se ha visto un reciente máximo de popularidad, el entrenamiento con AMRAP no es nuevo. Esta forma de entrenamiento se ha utilizado en el entrenamiento de circuito de alta intensidad durante décadas —más recientemente popularizado por CrossFit. Aunque relativamente pocas investigaciones han investigado los efectos del entrenamiento AMRAP específicamente, una fuerte evidencia muestra que HIIT puede mejorar la presión sanguínea, el control del azúcar en la sangre y reducir la grasa corporal.
Además, las mejoras en el acondicionamiento aeróbico después de un ejercicio con HIIT son similares —o incluso mayores— a las que se observan después de un entrenamiento de resistencia típico, como correr o andar en bicicleta, a pesar de un volumen de ejercicio significativamente menor. El acondicionamiento aeróbico es importante para nuestra salud y podría ser incluso más importante que la cantidad total de ejercicio que hacemos.
Aumentar la intensidad
La razón clave por la que HIIT parece ser tan efectiva es que utiliza rápidamente el glucógeno muscular (carbohidratos almacenados) a través de un proceso conocido como glucogenolisis. Las investigaciones muestran que durante HIIT realizada en una máquina de ciclismo, es la tasa de glucogenolisis la que actúa como una «señal» para que el cuerpo aumente su condición física, lo que, a su vez, conduce a mejoras en la salud y el rendimiento.
En resumen, la intensidad del ejercicio es importante.
Aunque no se sabe con certeza si se produce un mecanismo similar después de los entrenamientos con AMRAP, es razonable suponer que podrían ser similares, especialmente si la actividad se realiza a una intensidad elevada. De hecho, se ha demostrado que el CrossFit mejora la condición física aeróbica, la capacidad anaeróbica y la composición corporal (reduciendo la grasa corporal y aumentando la musculatura) en personas con diferentes niveles de aptitud física.
Sin embargo, hay inconvenientes en los entrenamientos de tipo AMRAP. La intensidad del ejercicio podría dificultar o hacer que fuera inadecuado para muchos, en particular para los que no son activos o tienen problemas médicos a largo plazo. Además, el AMRAP de alta intensidad puede ser muy desafiante físicamente, por lo que es probable que se sienta desagradable, lo que podría hacer que algunas personas sean menos propensas a seguir con este tipo de ejercicio.
Se ha demostrado que los ejercicios tipo tabata son menos agradables para los participantes, y otros enfoques de HIIT causan mayor desagrado en comparación con el ciclismo continuo de intensidad moderada. Al igual que con cualquier entrenamiento, los beneficios del AMRAP solo se verán si la persona los continúa haciendo.
Pero nuestra investigación ha encontrado que los enfoques de esfuerzo reducido a HIIT pueden reducir los fuertes sentimientos de desagrado durante los entrenamientos. Este tipo de HIIT disminuye el tiempo total dedicado a completar el ejercicio de alta intensidad, haciéndolo más tolerable. Sin embargo, no se sabe si equilibrar el volumen y la intensidad durante el ejercicio produce los mismos cambios positivos en la salud después de HIIT.
El ejercicio de mayor intensidad también plantea preocupaciones sobre el riesgo de lesiones. Una revisión reciente encontró que el número de lesiones sufridas durante CrossFit era bastante alto (entre el 19 y el 74 % de los participantes). La mayoría de las lesiones fueron en el hombro o la espalda baja. El desafío de trabajar hasta un límite de tiempo durante AMRAP podría conducir a una técnica deficiente, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en aquellos que no tienen experiencia.
Los entrenamientos regulares de alta intensidad también podrían aumentar las posibilidades de desarrollar rabdomiólisis, una condición rara pero peligrosa donde el daño muscular aumenta los niveles de calcio, aunque el riesgo sigue siendo bajo.
El entrenamiento AMRAP es muy versátil y se puede adaptar para una amplia gama de niveles de condición física y entornos. Por ejemplo, se puede hacer en casa haciendo solo ejercicios de peso corporal. La intensidad de la actividad también puede modificarse para hacerla más manejable, pero esto puede no conducir a aumentos significativos de la condición física.
Puede ser un cliché, pero es cierto: el mejor ejercicio es el ejercicio que harás. AMRAP será efectivo para algunos, pero podría no funcionar para todos. Las buenas técnicas de ejercicio, la sobrecarga progresiva y el apego a una rutina son importantes para el éxito.
Matthew Haines es jefe interino de la división de ciencias del deporte, ejercicio y nutrición en la Universidad de Huddersfield en Inglaterra. Este artículo fue publicado por primera vez en The Conversation.
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