A los médicos que enseñan a meditar se les suele hacer esta pregunta: «¿Cuál es la mejor postura para meditar?».
La meditación es una manera de practicar la mente para alcanzar un estado de tranquilidad psicológica y emocional a través de la relajación, la concentración, la conciencia plena y los ejercicios sentados. En los antiguos países orientales, como China y la India, también se llamaba «sentarse (con las piernas cruzadas) a meditar». Puede formar parte de una práctica más compleja, como el qigong y el yoga. Su finalidad no es la mera relajación, sino la cultivación de la mente y el cuerpo.
¿Dónde se debe meditar?
Se puede meditar casi en cualquier sitio: en el suelo, en el sofá, en la cama, en un banco de meditación o en una silla. Sin embargo, se recomienda que, si medita en el suelo, utilice también una colchoneta de yoga o una manta, sobre todo si el suelo está frío.
Si medita en un sofá o una cama, asegúrese de que la superficie del mueble no sea demasiado blanda; de lo contrario, podría «hundirse» en el sofá/cama durante la meditación.
Algunas personas también utilizan un cojín de meditación, una toalla o una almohada. También hay quien recomienda cubrirse las piernas con una manta para mantener el calor.
Según la experta en enfermería clínica psiquiátrica Deborah L. Collins-Perrica, también se debe «preparar el lugar de la habitación en la que se encuentre para que pueda sentarse en silencio y con calma».
¿Cuáles son las posturas de meditación?
Según Naiwen Hu, médico de medicina tradicional china (MTC) de renombre internacional, las distintas prácticas tienen diferentes formas de sentarse a meditar y de hacer gestos con las manos.
1. Loto completo
La postura del loto completo, también conocida como padmasana, es la recomendada por la mayoría de los expertos entrevistados, incluido Hu. Se trata de una postura de meditación sentada con las piernas cruzadas en la que cada pie se coloca sobre el muslo opuesto.
Esta posición es comúnmente reconocida como la mejor posición de meditación y es utilizada por muchas religiones y prácticas. Ofrece una postura equilibrada y simétrica, aumentando los niveles de energía sutil en todos los meridianos de acupuntura.
Cuando se medita sentado en la posición de loto completo, «la energía del meridiano Du circula rápidamente», afirma Gwo-Bin Wu, director de la Clínica de Medicina China Xinhetang de Taiwán.
Para conseguir la postura:
1. Siéntese con las piernas estiradas delante de usted.
2. Doble una rodilla (por ejemplo, la derecha) y apoye el pie de la misma pierna en el otro muslo (por ejemplo, el izquierdo).
3. Tire del otro pie hacia arriba y colóquelo sobre el muslo de la forma más simétrica posible.
4. Las plantas de los pies miran hacia arriba.
De acuerdo con Hu, a algunas personas les preocupa la postura del loto completo, ya que creen que esta postura puede comprimir los vasos sanguíneos e impedir la circulación de la sangre. Sin embargo, en su opinión, cuando se medita en la postura del loto completo, «la sangre permanece en las zonas bloqueadas, y estas zonas acumularán mucha energía». Cuando se deshace esta postura y uno se levanta tras completar la meditación, los vasos sanguíneos que estaban bloqueados se abren inmediatamente y el flujo sanguíneo vuelve a la normalidad.
Explicó que como se acumuló mucha energía en las zonas bloqueadas, el impacto de la fuerza en estas zonas también será significativo, mejorando así la circulación sanguínea. Una mejor circulación también aumentará la inmunidad, ya que el flujo sanguíneo transporta nuestras células inmunitarias.
Sin embargo, supongamos que tiene lesiones en la pierna o la rodilla, una hernia discal grave, artritis degenerativa de la articulación de la cadera o la rodilla, o necrosis femoral de la articulación de la cadera. En ese caso, debe consultar a su médico antes de acceder a la posición de loto completa.
Además, para los principiantes, se recomienda ser paciente y entrar en la posición de loto completo lentamente.
«Algunas personas dicen que les duele cuando se sientan en la posición de loto completo», dice Hu, sobre todo al principio. «Pero si no lo intenta, nunca experimentará la alegría de la meditación». Collins-Perrica también dijo: «Si puede superar la incomodidad de sentarse a meditar después de levantarse y alejarse, todo lo demás en su día se siente fácil después de eso. Porque es difícil hacerlo».
Algunas personas tienen las piernas bastante rígidas, así que cuando intentan cruzar las piernas, sus rodillas dobladas tienen dificultades para mantenerse cerca del suelo. «Esto se puede mejorar con el tiempo», dijo Hu.
2. Posición de medio loto
La postura del medio loto es una variación más sencilla de la postura del loto completo.
Los pasos para sentarse en la posición de medio loto son los mismos que para la posición de loto completa, excepto que una pierna doblada se mete debajo de la otra.
3. Sukhasana o postura fácil (suelta)
Al adoptar la postura fácil o sukhasana, simplemente nos sentamos con las piernas cruzadas delante del cuerpo.
Esta postura es utilizada por la mayoría de los nuevos estudiantes de meditación y por muchos occidentales, ya que las dos primeras posturas les resultan bastante complicadas.
Por ejemplo, los pacientes de Ellen Wang, asesora nutricional funcional y neuroterapeuta certificada, no pueden hacer la postura del loto completo, ya que «es demasiado difícil para la mayoría de la gente». Algunos de ellos pueden cruzar ligeramente las piernas, mientras que otros no, y hay quienes meditan sentados en una silla.
Independientemente de sus posturas de meditación, según Wang, todos sus clientes se beneficiaron de la meditación y conseguieron mejorar su salud mental.
4. Otras posturas
Existen otras variantes de la postura del loto, como la postura del loto atado y la postura del loto de cabeza, que suelen utilizar los yoguis.
Según Meg Frodel, una consejera de salud holística, acupunturista licenciada e instructora de yoga certificada, para las personas con cierta rigidez en las rodillas o caderas que no pueden sentarse en la posición de loto o medio loto, ella les aconseja «sentarse en cualquier lugar y en cualquier posición», siempre y cuando se sientan cómodos y puedan relajarse, y «siempre y cuando no se duerman».
¿A qué más hay que prestar atención en la meditación?
1. La columna vertebral, el cuello y la espalda deben estar rectos
Cuando esté sentado meditando, debes sentarse erguido para tener la columna vertebral, la espalda y el cuello rectos, dijo Wu, pero sin dejar de estar relajado.
«Su columna tendrá una curva natural en forma de S, similar a la del símbolo del tai chi», explica. El símbolo del tai chi, también conocido como el yin-yang, es un círculo dividido en dos mitades, una negra con un punto blanco y otra blanca con un punto negro, con una línea curva que conecta ambas mitades y forma un círculo continuo. Si su columna está ligeramente inclinada hacia delante, experimentará dolor de espalda después de estar sentado mucho tiempo porque la energía no podrá pasar correctamente por los meridianos, y también está el problema de la compresión nerviosa. Incluso los estrechos espacios entre los discos intervertebrales se comprimirán, provocando dolor de espalda.
Wu también hizo hincapié en que, durante la meditación, no se puede extender el cuello hacia delante. De lo contrario, la energía se atascará en la zona del cuello.
«Así que cuando tiene la espalda y el cuello rectos, este sistema de energía se mantiene sin obstáculos».
Otra razón es que «no queremos contraer ningún órgano», afirma la Dra. Jessica Russo, psicóloga clínica de Filadelfia. Debe sentarse recto y no encorvarse «porque debe respirar profundamente. «Queremos que el oxígeno llegue a todas las partes del cuerpo».
2. Formas de respirar
Diferentes expertos recomiendan distintos estilos de respiración.
Por ejemplo, Russo recomienda respirar con el vientre en lugar de con el pecho. Cuando enseña a sus pacientes a meditar, primero observa sus estilos y patrones de respiración.
Aunque Hu no cree que la forma de respirar tenga mucha importancia durante la meditación, coincide con Russo en que la respiración abdominal es la mejor.
Esto se debe a que en la respiración abdominal, «los movimientos del diafragma pueden estimular y masajear sus órganos internos, promover la movilidad gastrointestinal, acelerar el metabolismo, y hacer que su cerebro genere ondas cerebrales alfa, y aumentar la secreción de endorfinas, lo que a su vez también ayuda con el pensamiento y la creatividad», dijo Hu. Además, la respiración abdominal puede estimular la secreción de prostaglandina, que tiene propiedades antioxidantes y puede reducir el daño oxidativo de los radicales libres.
3. Gestos con las manos
Si no se realiza una práctica específica de cultivación o yoga, la persona que practica la meditación puede elegir la posición de sus manos y los gestos.
Ciertas religiones y prácticas prestan especial atención a los movimientos de las manos. Estos diversos gestos se denominan mudras.
El mudra Dhyana, también llamado posición jieyin, que significa «sello», es un gesto de la mano muy utilizado en muchas religiones y prácticas. Cuando se utiliza este mudra, se apoya una mano sobre la otra, ambas palmas hacia arriba, y se levantan ligeramente ambos pulgares para que puedan tocarse en la punta.
Este mudra también se utiliza en el ejercicio sentado de Falun Dafa, una práctica espiritual con raíces en la tradición budista y basada en los principios de «Verdad, Compasión y Tolerancia», que practica un conjunto de ejercicios suaves y meditación. Por lo tanto, los distintos ejercicios de meditación pueden tener mudras específicos, y los practicantes de meditación deben utilizar los adecuados a sus prácticas.
En el taoísmo, hay una postura de meditación del loto completo que se utiliza con frecuencia, con la coronilla, ambas palmas de las manos y ambas plantas de los pies mirando hacia el cielo. Se dice que esta postura favorece la fluidez de los meridianos y la estabilidad de la mente. Al adoptar esta postura, ambas manos se colocan sobre las rodillas flexionadas, con las palmas hacia arriba. Esta postura también se utiliza en el budismo y en algunas prácticas de yoga.
4. Ojos abiertos o cerrados
Según los expertos, muchas personas meditan con los ojos cerrados para conseguir la máxima tranquilidad y paz.
Sin embargo, a veces puede estar agotado después de un largo día de trabajo, así que para evitar quedarse dormido, puede mantener los ojos abiertos.
La meditación puede ser un estilo de vida
Para Russo, la meditación puede considerarse un estilo de vida. Sugiere a todos los que meditan que respiren correctamente y tengan empatía, compasión y una mente tranquila durante la meditación.
«Respirar correctamente, tener empatía, compasión y un estado de ánimo tranquilo. Son principios en los que debemos centrarnos a lo largo del día, hagamos lo que hagamos», afirma.
Según Collins-Perrica, la meditación siempre debe aportar beneficios, independientemente de la postura de meditación o el gesto de la mano que se utilice. Dice que nunca conoció a nadie que, después de aprender a meditar correctamente, no se haya beneficiado de la meditación.
Sin embargo, algunas personas pueden confundir los ejercicios de relajación con la meditación. A veces, la gente dice que la meditación no les funcionó, y entonces se da cuenta de que «en realidad no era meditación, para empezar; en realidad eran ejercicios de relajación».
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