Estrategias para controlar el estrés

La carga alostática —la suma de todas las fuentes de estrés en nuestras vidas y su impacto en el cerebro y el cuerpo— tiene un profundo impacto en nuestra salud y bienestar general. El estrés desencadena un cambio bioquímico en el cuerpo que lo prepara para luchar o huir a expensas del descanso, la digestión y la recuperación. Afortunadamente, existen estrategias prácticas para reducir el estrés y la carga alostática general de nuestro cuerpo.

Recuerda que el estrés no está sólo en tu cabeza. Cambia toda tu fisiología de manera fundamental. Por esa razón, no tomes lo expuesto a continuación como un simple consejo para llevar un estilo de vida más saludable, tómalo como una prerrogativa médica similar a la toma de un medicamento indispensable para evitar los efectos perjudiciales de una enfermedad.

Priorizar el sueño de calidad

El sueño es el nutriente más importante para el organismo. Es el tiempo que tu cuerpo necesita para descansar y repararse. De hecho, no tener un sueño de calidad constante se asocia con el deterioro de la función inmunitaria, el deterioro cognitivo, la obesidad, los problemas para controlar el peso, la inflamación sistémica, la disminución de la salud mental y el aumento del riesgo general de enfermedad.

Si te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormirte, la causa puede ser una desregulación del azúcar en sangre. Cuando el azúcar en sangre baja en mitad de la noche, el cuerpo libera adrenalina para compensar. Esto te despierta y dificulta tu capacidad para volver a conciliar el sueño.

Estrategias para lograr un sueño reparador

• Considera el sueño como una inversión en ti mismo y en tu capacidad diaria.
• Toma conciencia de tus niveles de estrés durante el día. Funcionar en un estado de hiperactividad durante el día no fomenta un sueño tranquilo de calidad por la noche.
• Apaga las pantallas unas dos horas antes de dormir.
• Considera la posibilidad de usar gafas que bloqueen la luz azul dos horas antes de dormir si te expones a la luz artificial en ese intervalo de tiempo.
• Duerme en un entorno completamente oscuro. Utiliza cortinas opacas si es necesario.
• No permitas que haya aparatos electrónicos en su entorno de sueño. Esto incluye teléfonos móviles, ordenadores, televisores, despertadores LED, etc.
• Apaga el Wi-Fi por la noche, ya que los CEM perturban el sueño y la salud en general.

Sigue una dieta no inflamatoria y rica en nutrientes

El consumo de alimentos pobres en nutrientes provoca inflamación y es un factor de estrés general para el cuerpo. Los alimentos hiperprocesados son baratos, fáciles y ligeramente tóxicos. Los alimentos deberían ser una medicina. La comida verdadera le da al cuerpo lo que necesita para curarse a sí mismo, luchar contra las infecciones y recuperarse de las lesiones. Encontrar la dieta correcta para tu cuerpo es una pieza importante en el manejo de la carga alostática.

Consejos para una mejor dieta:

• Entender que el cerebro y el cuerpo se crean molécula a molécula a partir de los alimentos que se ingieren.
• Identifica y elimina las sensibilidades alimentarias con el médico.
• Identifica y corrija las deficiencias de nutrientes.
• Evita los productos procesados y refinados que generalmente se encuentran en los pasillos centrales del supermercado.
• Trata de comer o comprar de la lista de productos Clean15 y Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental para evitar los niveles más altos de pesticidas y herbicidas.
• Evita las carnes, los huevos y los productos lácteos criados de forma convencional, ya que tienen un alto contenido de hormonas exógenas (el pollo y el cerdo no tienen hormonas añadidas), antibióticos y otros componentes no deseados.

Ejercicio

El ejercicio libera neurotransmisores de bienestar en el cerebro llamados endorfinas. Las endorfinas actúan sobre los receptores opiáceos del cerebro e inician una sensación positiva en el cuerpo, reduciendo así el estrés.

El ejercicio, en particular el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), también aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en su interior. El BDNF ayuda al cerebro a desarrollar nuevas conexiones, a reparar las células cerebrales que fallan y a proteger las células cerebrales sanas. Podrían considerarse unos niveles altos de BDNF como un antidepresivo natural. Del mismo modo, los niveles más bajos de BDNF se asocian con la depresión, los trastornos del estado de ánimo y el deterioro neurocognitivo.

A la hora de planificar cómo mover el cuerpo para mejorar la salud, es importante tener en cuenta lo que se disfruta haciendo. El ejercicio puede ser divertido, y debería serlo. ¿Te gusta hacer ejercicio en grupo? ¿Disfrutas estando al aire libre? ¿Practicar deportes organizados? ¿Hacerlo desde casa? El factor más importante de un programa de fitness sostenible es que te adhieras a él para obtener resultados a largo plazo. Estar en forma es un viaje que debe verse como un maratón y no como un sprint.

Algunos ejemplos de inspiración para el acondicionamiento físico:

• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Entrenamiento de fuerza
• CrossFit
• Caminar/trotar
• Baile y barre
• Senderismo
• Yoga
• Taichi y qigong
• Programas de deportes en interior y recreativos
• Fitness Blender es un gran recurso para entrenamientos gratuitos en casa
• One-Minute Workout es una fantástica lectura online para entender la fisiología del HIIT; y, por supuesto, ¡para obtener resultados en poco tiempo!

Reducir la carga tóxica

Como ya comentamos en nuestro anterior artículo sobre la carga alostática, las toxinas ambientales internas y externas pueden contribuir al estrés y a la carga alostática general.

Cómo reducir la carga tóxica del cuerpo

• Examinar los productos de cuidado personal y de limpieza del hogar.
• Bebe agua limpia utilizando un filtro de agua Berkey u otro sistema de alta calidad.
• Considera la posibilidad de filtrar el agua de la ducha y del baño.
• Identifica y elimina las infecciones como la cándida, el Lyme, el moho y los virus con un profesional de la medicina funcional.
• Determina y elimina las exposiciones a metales pesados como los empastes de amalgama, el tabaquismo, la contaminación del aire y del agua, los utensilios de cocina, los medicamentos, etc. Recuerda que el arroz es una fuente importante de exposición al arsénico. El consumo de pescados como el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caballa real puede aumentar la exposición al mercurio.

Reducir el estrés que se puede controlar

Aunque hay muchas cosas en la vida que no puedes controlar, hay áreas en las que tus acciones pueden reducir o eliminar directamente los principales contribuyentes a tu carga de estrés.

Formas de eliminar el estrés:

• Di que no. Es importante ser consciente de tus límites para no asumir compromisos que no puedas manejar.
• Evita a las personas que te estresan. Esto puede sonar duro, pero limitar el tiempo con personas que son demandantes y no aportadoras puede ser útil para reducir el estrés.
• Limita la exposición a las noticias y a las redes sociales. La realidad es que podemos elegir a qué nos exponemos. Utiliza los medios de comunicación y las redes sociales como una herramienta, pero evita los que no te dan vida. Elige silenciar el ruido.
• Ten unas expectativas realistas de ti mismo. Como preparación para el día que tienes por delante, planifica tus principales prioridades; esto puede hacerse la noche anterior o por la mañana para empezar el día. Deja las tareas sin importancia al final de la lista. Mejor aún, táchalas por completo. El mundo seguirá adelante.

Reduce los efectos del estrés que no puedes controlar

Inevitablemente, habrá factores de estrés que no puedes controlar. Más allá de gestionar tu propia reacción a esos factores de estrés, que es la medida más poderosa que puedes tomar, estas medidas adicionales pueden ayudar.

• Participa regularmente en actividades de mindfulness y/o en la oración. En el fondo, la atención plena y la oración nos hacen conscientes de algo. Aunque creemos que practicar la atención plena y la oración debería ser un estilo de vida, puede entrar en la categoría de gestión del estrés.
• Cultivar las relaciones que dan vida y el apoyo social.
• Expresa tu gratitud por los regalos de tu vida. La gratitud cambia radicalmente nuestra fisiología para mejor. Centrarse en los regalos que recibimos calma el cuerpo, reduce la inflamación, mejora el estado de ánimo, beneficia al corazón, mejora el sueño, aumenta el flujo sanguíneo al hipotálamo, optimiza los niveles de dopamina en el cerebro y reconfigura las vías cerebrales hacia la positividad.
• Desarrollar un sentido de propósito. Identificar lo que te motiva y actuar en consecuencia puede tener un profundo impacto en tus niveles de estrés y en tu calidad de vida en general.
• Gestiona tu tiempo adecuadamente. La mala gestión del tiempo es un factor importante que contribuye a aumentar el estrés.

Considera la posibilidad de complementar con hierbas adaptógenas

Una clase de hierbas que ayuda al cuerpo a responder al estrés se llama adaptógenos. La albahaca sagrada, la ashwagandha, el ginseng, la maca y la Rhodiola son algunas de las hierbas adaptógenas que utilizamos en nuestra clínica. En general, estas hierbas ayudan a mantener el ritmo circadiano y los niveles de cortisol adecuados, la función hipotalámica e hipofisaria (eje HPA) y la regulación de los neurotransmisores.

Fuentes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2733324/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3489271/

https://35s3f14rw1s1sr3rc1nk656ib9-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/10/SCP-Artcile.pdf

https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x

https://psycnet.apa.org/record/2003-01140-012

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