Las deficiencias nutricionales pueden ser lo último en lo que piensa. Después de todo, si intenta llevar una dieta saludable, tomar suplementos, elegir alimentos orgánicos siempre que sea posible, y tal vez incluso cultivar algunos de los suyos, puede parecer que está más sano que la mayoría de la gente.
Pero los insidiosos ladrones de nutrientes y las circunstancias, como la edad, las condiciones de salud, el estrés crónico, el uso de medicamentos, el lugar donde se cultivan los alimentos e incluso la forma en que se procesan y almacenan, pueden robarle la capacidad de absorber algunos nutrientes o incluso obtenerlos en primer lugar. No tiene por qué dejar que eso ocurra.
Reconocer cuándo puede no estar recibiendo suficiente cantidad de ciertas vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales puede ayudarle a prevenir las deficiencias. Así que aquí hay una lista de las 5 deficiencias nutricionales más comunes y cómo abordarlas.
1. La vitamina D
La vitamina del sol bien puede ser la deficiencia vitamínica más común.
Los resultados de un estudio que aparece en Archives of Internal Medicine señalan que el 77 por ciento de los adolescentes y adultos de Estados Unidos tienen niveles séricos de vitamina D de 30 ng/mL o menos. Según los Institutos Nacionales de Salud, los niveles de 20 ng/mL o superiores se consideran «suficientes para la mayoría de las personas». Otros expertos, como el Consejo de la Vitamina D, recomiendan niveles más altos; por ejemplo, 50 ng/mL es «ideal» según el Consejo. Los signos y síntomas de una deficiencia de vitamina D incluyen sensación de tristeza/depresión, demencia, infecciones frecuentes (debido a una función inmunitaria deficiente), dolor de huesos, debilidad y sudoración en la cabeza.
Si tiene alguna razón para sospechar que tiene una deficiencia de vitamina D, debe hacerse un análisis de sangre para determinar sus niveles. Su médico puede solicitar la prueba o usted puede pedirla por Internet. A diferencia de muchas otras deficiencias nutricionales, la mejor manera de combatir la insuficiencia de vitamina D no es la dieta, sino la exposición al sol y/o la administración de suplementos.
Por lo general, debe exponer al sol grandes zonas de su piel sin bloquear (sin protector solar) durante la mitad del tiempo que tarda en quemarse. Este tiempo puede variar según el color de su piel, la hora del día y la latitud. Una aproximación es de 10 a 20 minutos, de tres a cuatro veces por semana. Los suplementos de vitamina D pueden complementar su exposición al sol o cubrir sus necesidades por sí solos si es necesario.
El Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. recomienda entre 600 y 800 unidades internacionales para los adultos, mientras que las recomendaciones de la Sociedad Endocrina y el Consejo de la Vitamina D son de 1500 a 2000 UI y 5000 UI, respectivamente. Muchos expertos creen que las dosis estadounidenses son demasiado bajas.
2. Ácidos grasos omega-3
Probablemente no sea una sorpresa que la deficiencia de ácidos grasos omega-3 sea bastante común, ya que la principal fuente de alimentación es el pescado, que no es un producto popular para muchas personas.
Los omega-3, que tienen potentes propiedades antiinflamatorias y son útiles en las afecciones cardiovasculares, como las arritmias, la muerte súbita cardíaca, la hipertensión arterial, la función de los vasos sanguíneos y los triglicéridos. Deben consumirse en una proporción aproximadamente igual a la de los ácidos grasos omega-6, que son principalmente proinflamatorios. Por desgracia, esa proporción ideal de 1:1 es más bien de 1:20 a 1:50, ya que la dieta occidental típica tiene un alto contenido de aceites vegetales, así como de alimentos fritos y procesados.
Es posible que tenga una deficiencia de omega-3 si sufre de piel seca y escamosa, caspa, uñas quebradizas, dificultades de atención, fatiga y cólicos menstruales. Puede mejorar mucho su consumo de omega-3 incluyendo alimentos con altas concentraciones de ácidos grasos omega-3, como el salmón (coho y atlántico especialmente, pero asegúrese que sean salvajes), el pescado blanco, las sardinas y la caballa.
Si el pescado no es lo suyo, las fuentes no pesqueras, como la linaza y el aceite de linaza, las semillas de chía, las nueces y las semillas de rábano germinadas, por ejemplo, tienen altas concentraciones, pero se suministran como ácido alfa-linolénico (ALA), que el cuerpo debe convertir en el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), más biodisponibles, que suelen encontrarse en el pescado. Los suplementos de omega-3 en forma de aceite de pescado o aceite de krill también son una opción, pero asegúrese de elegir productos de fabricantes reputados y que estén libres de toxinas y sean responsables con el medio ambiente. Los vegetarianos y los veganos pueden elegir suplementos de omega-3 hechos de algas.
3. Magnesio
Se estima que cerca de la mitad de los estadounidenses no consumen suficiente magnesio. Este mineral esencial juega un papel crítico en la salud cardiovascular, las migrañas, la desintoxicación, la diabetes, la osteoporosis, el asma y la función celular en general.
¿Cómo reconocer una carencia de magnesio? Algunos de los síntomas más comunes de una insuficiencia o deficiencia de magnesio son la ansiedad, la irritabilidad, las náuseas, los vómitos, los ritmos cardíacos anormales, la confusión, la presión arterial baja, el insomnio, el mal crecimiento de las uñas, las convulsiones, los problemas de sueño, la hiperventilación, el síndrome de las piernas inquietas y los espasmos y la debilidad muscular.
Para corregir una deficiencia, lo primero es examinar su dieta. Si no incluye en su dieta muchas verduras de hoja verde oscura, aguacates, algas, frutos secos y semillas, empiece ahora mismo. Elija productos orgánicos siempre que sea posible, ya que los productos cultivados de forma convencional suelen ser deficientes en magnesio y otros minerales. ¿No le gustan las verduras verdes? Hágalas puré y añádalas a las sopas o haga zumos. Puede utilizar la pulpa sobrante en batidos o sopas.
Añada frutos secos y semillas a sus cereales, yogur, ensaladas, sándwiches y sopas. Si todavía necesita un impulso de magnesio, considere la posibilidad de tomar un suplemento, como el glicinato de magnesio o el treonato de magnesio, este último parece tener una mejor biodisponibilidad. Asegúrese que está tomando suficiente vitamina B6, ya que el nivel de esta vitamina B ayuda a determinar la cantidad de magnesio que su cuerpo absorberá.
4. Vitamina B12
Aproximadamente el 40 por ciento de la población estadounidense no consume suficiente vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 (cobalamina) es un problema especial porque los adultos mayores de nuestra población que envejece rápidamente son más propensos a no absorber suficientemente esta vitamina. Otros grupos que son más propensos a tener un nivel inadecuado de esta vitamina son los vegetarianos, los veganos, las personas que padecen la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal u otros problemas digestivos, y las personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal.
La vitamina B12 es necesaria para la formación de la sangre, la síntesis del ADN, la producción de energía y el desarrollo de la mielina. Es fácil pasar por alto una deficiencia de vitamina B12, ya que puede pasar hasta una década o más antes de que los síntomas se hagan evidentes. Entre ellos están la niebla mental, la fatiga, la apatía, los cambios de humor, los problemas de memoria, la debilidad muscular y el hormigueo en brazos y piernas.
Los alimentos de origen animal como la carne de vacuno, los huevos, el salmón, las vieiras, las gambas y las aves de corral son fuentes de vitamina B12, lo que significa que las personas que siguen una dieta basada en plantas deben buscar alimentos enriquecidos con B12, entre los que se incluyen muchos cereales y bebidas no lácteas. En cuanto a los suplementos, las gotas y los aerosoles sublinguales, así como las inyecciones (normalmente reservadas para las deficiencias más graves) proporcionan la mejor absorción, mientras que los comprimidos orales no lo hacen. Busca suplementos de metilcobalamina, ya que se absorben mejor que la cianocobalamina.
5. Hierro
La Organización Mundial de la Salud identificó la deficiencia de hierro como el «trastorno nutricional más común y extendido en el mundo.» La anemia ferropénica es frecuente tanto en los países en desarrollo como en los desarrollados. En Estados Unidos, se cree que la deficiencia alcanza entre el 20 por ciento y el 50 por ciento, según la población estudiada.
El hierro es probablemente más valorado por su capacidad de aportar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos, esencial para la vida. El hierro también es un elemento clave en la función de varias enzimas y proteínas y facilita el transporte de oxígeno y la regulación del crecimiento celular.
Es posible que le resulte familiar la expresión «sangre pobre en hierro», que se asocia con la anemia, la fatiga y el compromiso del sistema inmunitario. Las personas que tienen muy poco hierro suelen experimentar estos síntomas, así como palidez, dificultad para respirar y hormigueo en las piernas.
Puede aumentar su ingesta de hierro en la dieta incluyendo alimentos ricos en hierro hemo o hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne roja, el pescado y las aves de corral, mientras que el hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como las alubias y las legumbres, el tofu, el chocolate negro, las espinacas y los cereales enriquecidos con hierro y otros alimentos. También puede cocinar en ollas de hierro.
Si decide tomar suplementos de hierro, hable primero con un profesional de la salud. Normalmente, es mejor tomar los suplementos de hierro en dos o tres dosis durante el día y tomar cada dosis con vitamina C para mejorar la absorción. Este consejo se aplica también al consumo de alimentos ricos en hierro. Tomar suplementos de hierro con leche, cafeína, calcio o antiácidos reduce la absorción.
Al elegir un suplemento de hierro, el hierro ferroso es más biodisponible que el férrico. Los suplementos de hierro pueden provocar estreñimiento y otros efectos secundarios gastrointestinales, que pueden aparecer cuando se toman unos 45 mg diarios o más. Los polipéptidos de hierro hemo, los quelatos de aminoácidos de hierro y los complejos de hierro polisacáridos tienen menos probabilidades de causar efectos secundarios.
Es aconsejable comprobar los niveles de hierro con un simple análisis de sangre antes de empezar a tomar suplementos o aumentar el hierro de la dieta. Un exceso de hierro también puede ser problemático, ya que puede acumularse en el organismo y causar un daño celular importante.
Recuerde que los nutrientes actúan de forma sinérgica, algunos más que otros, y que la corrección de una deficiencia probablemente repercutirá en la necesidad y/o utilización de otros por parte de su organismo. Por lo tanto, aunque reconocer y corregir las deficiencias nutricionales es fundamental, también es aconsejable revisar toda su ingesta nutricional (alimentos y suplementos) para asegurarse que está en equilibrio.
Deborah Mitchell es una escritora de salud independiente y ha sido autora, coautora y autora de más de 50 libros y miles de artículos sobre una amplia gama de temas. Este artículo se publicó por primera vez en NaturallySavvy.com
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