Hay muchas pruebas que demuestran la importancia de la nutrición para el ejercicio, desde contribuir al rendimiento hasta mejorar la recuperación. Pero a menudo es confuso saber si es mejor comer antes o después de hacer ejercicio.
Para responder a esto, primero se debe considerar para qué se está entrenando, ya que el objetivo podría influir en la decisión de comer antes o después. En segundo lugar, se debe tener en cuenta el nivel en el que se encuentra. Las necesidades de un deportista de élite son diferentes a las de un principiante y probablemente influyen en la cantidad de energía que se necesita de los alimentos, e incluso en la cantidad de comidas que se consumen. Tercero, se debe pensar en lo que funciona para usted. Algunas personas prosperan cuando entrenan en un estado de ayuno, mientras que para otros, es lo contrario.
Comer antes
Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos necesitan energía. Esta energía proviene del combustible, ya sea almacenado en nuestro cuerpo (como los carbohidratos en nuestro hígado y músculos, o de los depósitos de grasa), o de los alimentos que comemos. Si el ejercicio es exigente o si hacemos ejercicio durante mucho tiempo, utilizamos más carbohidratos almacenados (conocidos como glucógeno).
Los estudios muestran que los carbohidratos en nuestra dieta son importantes para completar nuestras reservas de glucógeno entre las sesiones de ejercicio y también cuando se comen antes de las sesiones de ejercicio.
Por lo tanto, si su energía es algo baja, o está haciendo una sesión más larga o más exigente, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos —como la pasta, el arroz, los cereales o la fruta— alrededor de 3 a 4 horas antes del ejercicio puede ayudar a proporcionar la energía que necesita para mantenerse en movimiento.
También hay pruebas que indican que el tipo de carbohidratos puede ayudar a mejorar las respuestas metabólicas al ejercicio. Aunque esto no necesariamente afecta al rendimiento, comer alimentos con un índice glucémico más bajo (alimentos que producen un efecto de liberación de carbohidratos más lento, como las gachas de avena o el pan integral) puede sostener mejor la energía y proporcionar beneficios (como un menor uso de las reservas de glucógeno) durante el ejercicio para algunos.
Pero comer justo antes de hacer ejercicio podría causar indigestión, calambres o náuseas. Consumir una comida rica en carbohidratos y fácilmente digerible (por ejemplo, avena con arándanos) unas tres horas antes de una sesión de entrenamiento puede ayudar a mantener la energía y mejorar la calidad del entrenamiento sin que necesariamente se produzcan problemas intestinales. El pre-combustible también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio, lo que puede afectar positivamente al rendimiento.
Si su objetivo es desarrollar fuerza o músculo, la evidencia también sugiere que consumir proteínas antes del ejercicio puede mejorar las respuestas de recuperación en general. Al proporcionar aminoácidos esenciales antes que se necesiten, podría apoyar la recuperación temprana y puede ser relevante para aquellos que realizan entrenamientos intensivos.
Comer después
Por otro lado, sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento en un estado de ayuno —por ejemplo, a primera hora de la mañana antes del desayuno— puede en realidad conducir a adaptaciones positivas relacionadas con el uso eficiente del combustible y la quema de grasas.
Esto no significa necesariamente una mayor pérdida de peso, pero podría optimizar la eficiencia del combustible, lo cual puede ser importante para quienes se entrenan para un maratón, por ejemplo, para ayudar a retrasar la fatiga. El entrenamiento acelerado también podría tener otros beneficios para la salud, como la mejora del azúcar en la sangre y la regulación hormonal.
Pero si pensamos en el sentido del entrenamiento, todo depende de cómo nos recuperamos y adaptamos de él. Aquí es donde la nutrición tiene un papel importante que desempeñar. Las primeras investigaciones han demostrado los beneficios de comer carbohidratos después del ejercicio para restaurar el glucógeno muscular. Esto no solo afecta a nuestra capacidad de entrenar muchas veces a la semana ayudando a los músculos a recuperarse más rápido, sino que también se ha demostrado que afecta a nuestro rendimiento.
Los estudios también han demostrado que comer poco después de terminar el ejercicio (en lugar de esperar unas horas) puede ayudar a maximizar la recuperación, particularmente si se consume una cantidad de carbohidratos de alrededor de 1.3 gramos por kilogramo de peso corporal por hora durante la fase de recuperación a corto plazo de 2 a 6 horas. Esto podría ser útil para saber si está haciendo otra sesión ese día o dentro de las ocho horas.
Si sus sesiones de ejercicio son más espaciadas, entonces el reabastecimiento temprano de carbohidratos es menos importante, siempre y cuando usted se proponga cumplir con las pautas sugeridas, que, para una actividad moderada, es de alrededor de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Pero también hay una cantidad abrumadora de pruebas que apuntan a la importancia de la alimentación con proteínas durante la recuperación del ejercicio, tanto para maximizar el crecimiento muscular como para apoyar la reposición de glucógeno (si las proteínas se consumen con carbohidratos). Las investigaciones también muestran que si el entrenamiento se realiza más tarde en el día, entonces el consumo de una pequeña comida proteínica (como un batido) antes de irse a la cama también puede ayudar a la recuperación aguda que conduce al crecimiento muscular.
Antes y después
A menos que se entrene en un estado de ayuno por una razón en particular (como para adaptaciones metabólicas o preferencia personal), parece haber claras ventajas de comer antes (y durante) el ejercicio de mayor duración. Esto también puede ser el caso de los atletas más entrenados que buscan obtener una ventaja en su rendimiento. Pero el uso de la nutrición para recuperarse estratégicamente debería ser una necesidad para aquellos que se toman en serio el maximizar sus entrenamientos.
¿Pero qué pasa si se hace antes y después? En el caso del entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, las investigaciones demuestran que el consumo de una combinación de principalmente carbohidratos, proteínas y creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento proporciona un mejor aumento de los músculos y la fuerza durante 10 semanas, en comparación con el consumo de estos nutrientes fuera del entrenamiento.
Aunque comer después del ejercicio es importante para desarrollar la musculatura y recuperarse entre los entrenamientos, comer antes de un entrenamiento puede ser igual de importante para quienes realizan entrenamientos exigentes o largos. Pero no importa el tipo de ejercicio, es importante asegurarse que está comiendo suficientes carbohidratos, proteínas y otros nutrientes clave para alimentarse.
Justin Roberts es profesor asociado de salud y nutrición del ejercicio en la Universidad Anglia Ruskin del Reino Unido. Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation.
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