Aunque no nos guste admitirlo, muchos de los problemas de sueño que experimentamos son el resultado de malos hábitos y comportamientos. Nos quedamos despiertos hasta tarde o nos acostamos tarde. Comemos alimentos que no nos sientan bien o disfrutamos de una bebida a altas horas de la noche, sin tener en cuenta su impacto perturbador en nuestros ritmos de sueño. Con el tiempo, enseñamos a nuestro cuerpo a no dormir y, en busca de alivio, solemos recurrir a los somníferos, que enmascaran el problema en lugar de solucionarlo y pueden conducir a la adicción. En última instancia, para tener un éxito real, con el insomnio como con cualquier problema crónico, hay que buscar los desequilibrios subyacentes y las causas de raíz y tratarlas.
Aquí están los «errores» comunes del sueño que veo en mi práctica y sus soluciones.
Error #1: No mantener un horario de sueño consistente
A menudo pensamos que podemos recuperar el sueño perdido acostándonos más temprano otra noche, pero la capacidad del reloj corporal para regular los patrones de sueño saludables depende de la consistencia. Nos quedamos hasta tarde los fines de semana, esperando recuperar el sueño más tarde o utilizamos el fin de semana para recuperar el sueño perdido durante la semana. Ambas prácticas alteran los ritmos corporales y, en particular, los fines de semana en los que se trasnocha pueden provocar insomnio durante la semana laboral.
Solución: Crear una rutina y mantenerla. Levantarse y acostarse a la misma hora, incluso los fines de semana, es lo más importante que puede hacer para establecer buenos hábitos de sueño. Nuestro cuerpo se nutre de la regularidad y un horario de sueño constante es el mejor refuerzo para el reloj interno del cuerpo. Despertar y dormir a horas fijas refuerza un ritmo de sueño consistente y le recuerda al cerebro cuándo debe liberar las hormonas del sueño y de la vigilia, y lo que es más importante, cuándo no.
Error nº 2: Utilizar las siestas largas para contrarrestar la pérdida de sueño
Las siestas largas durante el día, especialmente después de las 4pm, o incluso las breves cabezadas por la noche mientras se ve la televisión, pueden dañar un buen ritmo de sueño y evitar que se disfrute de un sueño completo por la noche.
Solución: Dormir una siesta de no más de 30 minutos. Si las siestas son absolutamente necesarias, asegúrese de que solo hace la siesta una vez al día y de que no dura más de media hora y antes de las 4 de la tarde. En general, las siestas cortas no perjudican el sueño y, de hecho, una siesta corta de media hora después de la comida o una siesta energética de 20 minutos antes de las 4 de la tarde funcionan bien para muchas personas.
Error nº 3: No prepararse para dormir
Esperar que el cuerpo pase de la velocidad máxima a la parada sin reducir la velocidad primero es poco realista. Nuestro cuerpo necesita tiempo para producir suficientes neurotransmisores del sueño para enviar señales de retroalimentación al centro del sueño del cerebro, lo que dará lugar a la liberación de las hormonas del sueño para permitirle dormir.
Solución: Tómese el tiempo necesario para entrar lentamente en el sueño.
1.Cree una puesta de sol electrónica: Antes de las 10 de la noche, deje de sentarse frente a la pantalla del ordenador (o de la televisión) y apague todos los dispositivos electrónicos. Son demasiado estimulantes para el cerebro y le harán permanecer despierto más tiempo.
2.Preparese para ir a la cama. Baje las luces una hora o más antes de acostarse, tome un baño caliente, escuche música o sonidos relajantes, haga un poco de yoga reconstituyente o ejercicios de relajación. Preparar la mente y el cuerpo para dormir es esencial. Elimine cualquier distracción (mental y física) que le impida dormir.
Error nº 4: No dar a su cuerpo las señales de sueño adecuadas
Nuestro cuerpo depende de las señales que le indican cuándo debe dormirse y despertarse, siendo las dos más fundamentales la oscuridad y la luz. Pero vivimos y trabajamos en entornos iluminados artificialmente y a menudo nos perdemos la señal reguladora más fuerte de todas, la luz solar natural. Cuando nos vamos a dormir y nuestro cuerpo necesita una oscuridad total para la producción de la importante hormona del sueño, la melatonina, nuestros dormitorios no están a oscuras, lo que interfiere en este proceso clave.
Solución: Por la noche, mantenga la habitación lo más oscura posible. Mire alrededor de su dormitorio. la lectura del despertador que brilla en rojo intenso; el indicador de carga de su teléfono móvil o PDA, el monitor de su ordenador, el indicador de batería del teléfono inalámbrico o del contestador automático, el reloj y el temporizador del DVD. Incluso la más mínima luz en la habitación puede alterar la producción de hormonas del sueño por parte de la glándula pineal y, por tanto, perturbar sus ritmos de sueño.
Oculte o mueva el reloj, cubra todas las luces de cualquier dispositivo electrónico y utilice persianas o cortinas oscuras en las ventanas si están expuestas a la luz. Si todo esto no es posible, use un antifaz. Si se levanta en mitad de la noche, intente mantener la luz apagada cuando vaya al baño. Utilice una linterna o una luz nocturna.
Error nº 5: Tomar una cena de cereales refinados o azúcares a la hora de acostarse
Estos son disruptores metabólicos que elevan el azúcar en la sangre y sobrecargan los órganos involucrados en la regulación hormonal en todo el cuerpo. Esta montaña rusa hormonal puede afectar a los ciclos de sueño, despertándolo en momentos extraños mientras duerme, ya que los niveles hormonales fluctúan.
Solución: Si tiene que comer, tome un tentempié rico en proteínas. Es mejor no tomar nada antes de acostarse, pero al menos un tentempié rico en proteínas no solo evitará la montaña rusa hormonal, sino que también puede aportar L-triptófano, un aminoácido necesario para producir melatonina.
Error nº 6: Utilizar pastillas para dormir para conciliar el sueño
Los somníferos enmascaran los problemas de sueño y no resuelven la causa subyacente del insomnio. Muchos estudios sobre el sueño llegaron a la conclusión de que los somníferos, ya sean de prescripción o de venta libre, a largo plazo, hacen más daño que bien. Pueden ser altamente adictivas y los estudios descubrieron que son potencialmente peligrosas. Para el uso a corto plazo, puede haber indicaciones para los somníferos, pero con el tiempo, los somníferos pueden realmente empeorar el insomnio, no mejorarlo. Si los estuvo tomando durante mucho tiempo, pida a su médico que le ayude a diseñar un régimen para dejar de tomarlos.
Solución: Aprender técnicas de relajación. Aparte de los problemas físicos, el estrés puede ser la causa número uno de los trastornos del sueño. El estrés temporal puede provocar insomnio crónico y trastornos del ritmo circadiano del sueño. Muchas personas me dicen que no pueden desconectar su mente acelerada y, por tanto, no pueden dormir. Haga algunos ejercicios de respiración, yoga restaurativo o meditación. Esto calmará la mente y reducirá los miedos y las preocupaciones que desencadenan el estrés.
Error nº 7: Utilizar el alcohol para conciliar el sueño
Debido al efecto sedante del alcohol, muchas personas con insomnio beben alcohol para conciliar el sueño. El alcohol tiene un efecto inicial de inducción del sueño, pero al ser descompuesto por el cuerpo, suele perjudicar el sueño durante la segunda mitad de la noche, lo que lleva a una reducción del tiempo total de sueño. El consumo habitual de alcohol justo antes de acostarse puede reducir su efecto inductor del sueño, mientras que sus efectos perturbadores continúan o incluso aumentan.
Solución: Tome nutrientes que calmen el cuerpo y la mente, preparándose para el sueño. No beba alcohol para conciliar el sueño. Busque una fórmula calmante que tenga algunos de los siguientes elementos: aminoácidos, L teanina, taurina, 5 HTP y GABA, y hierbas como la melisa, la pasionaria, la manzanilla y la raíz de valeriana. Tomar los minerales, el calcio y el magnesio por la noche también es útil. Para algunas personas, especialmente los mayores de 50 años, la melatonina también puede ser útil. Esto se debe a que el cuerpo produce menos melatonina con el avance de la edad y puede explicar por qué las personas mayores suelen tener dificultades para dormir y responden bien a la melatonina.
Error nº 8: Ver la televisión para quedarse dormido
Como no tenemos ningún problema para quedarnos dormidos en el salón frente al televisor, muchos de nosotros vemos la televisión en la cama para conciliar el sueño. Pero cuando nos dormimos en la cama viendo la televisión, invariablemente nos despertamos más tarde. Esto establece un ciclo o condicionamiento que refuerza el mal sueño nocturno. Tuve muchos pacientes a lo largo de los años que desarrollaron insomnio debido a este tipo de condicionamiento.
Solución: Saque la televisión del dormitorio. No vea la televisión en la cama, la cama debe estar asociada al sueño (y al sexo).
Error #9: Quedarse en la cama esperando quedarse dormido
Si no puede dormirse en 30-45 minutos, lo más probable es que no lo haga durante al menos otra hora, y quizás incluso más. Es posible que se haya perdido la «puerta del sueño» abierta o que no haya alcanzado la onda del sueño. La «puerta del sueño» es la ventana de tiempo abierta que su cuerpo le permitirá conciliar el sueño. Los investigadores descubrieron que nuestro cerebro pasa por varios ciclos de sueño cada noche en los que se repiten todas las fases del sueño. Estos ciclos duran entre 90 minutos y 2 horas, y al principio de cada ciclo se abre la «puerta del sueño» del cuerpo. Si la puerta del sueño está cerrada, no podrá conciliar el sueño.
Solución: Atrapar la ola de sueño. Si ve que no puedes dormirse en 45 minutos, levántese y salga del dormitorio. Lea un libro, haga una postura de yoga reconstituyente o realice alguna otra actividad tranquilizante durante 1 hora y media más antes de intentar dormir de nuevo. Quedarse en la cama solo provoca estrés por no dormir. Es como el surf, necesita coger la ola del sueño. ¿No se ha dado cuenta de que puede estar agotado y, sin embargo, evita irse a dormir y luego, unas horas más tarde, cuando está listo para ir a la cama, de repente está completamente despierto? Se ha perdido la ola.
Error nº 10: Convertir el sueño en una cuestión de rendimiento
A menudo, el simple hecho de pensar en el sueño afecta a su capacidad para dormirse. Lo que ocurre con frecuencia es que la forma de afrontar el insomnio se convierte en un problema tan grave como el propio insomnio. A menudo se convierte en un círculo vicioso de preocupación por no poder dormir que lleva a empeorar los problemas de sueño. Como muchas cosas en la vida, se trata de dejarse llevar, de seguir la corriente. El sueño debe convertirse en un ritmo natural, como la respiración, algo que se produce automáticamente y en lo que no se piensa.
Solución: Déjese llevar y siga la corriente. Aproveche el tiempo para practicar ejercicios de respiración o meditación y para tomar conciencia de cómo lo que come, qué medicamento tomas, qué comportamientos o ciertas actividades pueden afectar a su ciclo de sueño. Aumenta tu conciencia prestando atención a tu cuerpo y haciéndote consciente de cómo reaccionas a diferentes alimentos y situaciones. Utiliza este tiempo de forma productiva en lugar de enfadarte por no poder conciliar el sueño.
Un último punto
Para los insomnes crónicos, especialmente si roncan mucho, es una buena idea descartar que la causa sea la apnea del sueño. Se trata de una enfermedad grave que afecta al menos a 12 millones de estadounidenses, muchos de los cuales no son diagnosticados. Suelen ser roncadores empedernidos. Lo que ocurre es que los tejidos de la parte posterior de la garganta se relajan y, al hacerlo, bloquean las vías respiratorias. El cerebro detecta la falta de oxígeno y envía señales de alerta. Se produce una liberación de adrenalina y cortisol, la hormona del estrés. Esto no solo interfiere con el sueño, sino que puede aumentar la presión arterial, elevando el riesgo de problemas cardíacos y de infarto. También puede interferir en la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes.
Este artículo se publicó originalmente en www.drfranklipman.com. Lea el original aquí.
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