Evite los riesgos asociados a los medicamentos para dormir que llevan “advertencias de caja negra” de daños (e incluso la muerte). La naturaleza tiene varias ayudas efectivas para el sueño, capaces de aliviar las vueltas en la cama y de acompañarlo suavemente al país de los sueños.
El sueño es tan particular como esencial para la salud. No importa si se duerme con facilidad o sufre de insomnio, es bueno tener a mano unos cuantos somníferos fiables que sean suaves, eficaces y, lo que es más importante, que no creen hábito. Nunca se sabe cuándo el jet lag, el estrés o un periodo irregular en su vida pueden mantenerlo contando ovejas y rezando por dormir.
A pesar de sus potenciales efectos negativos sobre la salud, los medicamentos para los trastornos del sueño se encuentran entre los más recetados. Aunque puede haber ciertas situaciones en las que estos fármacos sean necesarios, para la mayoría de las personas deberían ser el último recurso después de agotar opciones más seguras, como una mejor higiene del sueño. Cuando se necesita una ayuda ocasional para dormir, los mejores somníferos de la naturaleza son seguros, calmantes y, a diferencia de muchos medicamentos para el insomnio, no lo dejarán químicamente adicto y con sensación de agotamiento por la mañana.
Melatonina
La melatonina, una hormona natural asociada al ciclo de sueño y vigilia, es liberada por la glándula pineal del cerebro durante las horas nocturnas y disminuye su producción cuando sale el sol. Cuando el reloj natural del cuerpo, el ritmo circadiano, se ve alterado por factores como el trabajo por turnos, el estrés o la exposición a la luz azul de las pantallas, los niveles de melatonina pueden agotarse. En esos momentos, los suplementos de melatonina pueden ser una forma segura de restablecer el equilibrio natural.
Expertos sugieren usar el suplemento de melatonina en armonía con las prácticas naturales, como tomarla una o dos horas antes de irse a dormir o al anochecer. Deje de usar pantallas (incluido el teléfono) y atenúe las luces de su casa. Si tiene que ver la televisión por la noche, asegúrese de estar al menos a dos metros de la pantalla.
Puede aumentar aún más la eficacia de la melatonina exponiéndose a la luz natural durante las horas de la mañana y la tarde. Si no puede estar al aire libre, siéntese junto a una ventana bien iluminada para estimular la producción de su melatonina natural a medida que la luz del día se desvanece.
Vitamina D
La exposición a la luz solar no solo es esencial para mantener un ritmo circadiano saludable, sino que es una fuente primaria para la fotosíntesis del precursor de la vitamina D: la previtamina D3. Hay más de 1000 procesos genéticos conocidos que están regulados por la vitamina D3, lo que hace que el consumo adecuado de esta vitamina sea esencial para su cuerpo y su sueño.
Un meta-análisis de 2018 sobre la asociación entre la vitamina D y los trastornos del sueño encontró que los participantes del estudio con deficiencia de vitamina D tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar trastornos del sueño. Un análisis adicional encontró que la vitamina D baja también está asociada con la mala calidad del sueño.
Hay dos maneras de obtener la cantidad adecuada de vitamina D: una alimentación/suplemento adecuado y una exposición adecuada a la luz solar. Además de la actividad diurna al aire libre, añadir a su dieta varias veces por semana alimentos como los huevos de corral y los pescados grasos y, si es necesario, un suplemento de vitamina D3, le asegurará la obtención de una cantidad óptima de vitamina D para mejorar la calidad del sueño cada noche.
Flor de la pasión
Las vides de la pasión producen flores de la pasión, una adición encantadora a cualquier jardín. ¿Sabía que la flor de la pasión también es un tratamiento para el insomnio? Si no dispone de las flores de la pasión con un paseo soleado por un jardín, puede disfrutar de los beneficios de inducción del sueño de la Passiflora incarnata en forma de suplemento y posiblemente despedirse de sus noches de insomnio.
Un estudio de 2017 sobre el efecto de la planta medicinal Passifloraceae en el sueño demostró que los extractos de la planta, administrados mediante inyecciones, indujeron un aumento significativo del tiempo de sueño en ratas. Se pasó más tiempo en el sueño de “ondas lentas” o fase 3, la fase más profunda del sueño sin movimientos oculares rápidos, caracterizada por las ondas cerebrales delta. Curiosamente, esta es la fase del sueño en la que se producen los sueños y también es importante para consolidar los recuerdos.
Aceite esencial de lavanda
No hay un aroma tan instantáneamente relajante como el de las flores frescas de lavanda. La lavanda se ha utilizado como ayuda para dormir desde la antigüedad. Añadir aceite esencial de lavanda a un atomizador con agua destilada para rociar las almohadas antes de acostarse equivale a un moderno y conveniente sustituto de las almohadas rellenas de hierbas del pasado. Del mismo modo, un atomizador junto a la cama puede ayudar a aliviar la resequedad de los conductos sinusales mientras sduerme, añadiendo humedad al aire, que facilita la respiración.
Además de añadir un aroma fresco a sus sábanas, la lavanda puede ayudar a suavizar las arrugas de su rutina de sueño. Investigaciones han demostrado que el aceite de lavanda puede aumentar la calidad del sueño y puede tener el efecto adicional de reducir la ansiedad. Otro estudio descubrió que la aromaterapia con lavanda aumentaba tanto la calidad del sueño como la calidad de vida de las mujeres que sufrían falta de sueño relacionada con la menopausia.
Valeriana
La raíz de valeriana es conocida por inspirar el fármaco ansiolítico Valium. Por lo tanto, no sorprende que este producto botánico sea valorado por sus efectos calmantes e inductores del sueño.
La valeriana es la hierba más estudiada para el sueño y está generalmente reconocida como segura (GRAS) por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA).
La planta, Valeriana officinalis, es una hierba popular que crece en muchas partes del mundo. Tanto las hojas, ricas en minerales, como el rizoma (tallo de la raíz) se han utilizado en remedios herbales durante cientos de años. Generalmente se utiliza como relajante, por lo que una taza caliente de té de valeriana puede ser justo lo que el médico indicó para una noche de sueño profundo.
En un estudio realizado con 918 niños menores de 12 años que padecían intranquilidad y diskoimesis nerviosa (tics y movimientos involuntarios), el 81% de los pacientes experimentaron una “reducción clara y convincente de la gravedad (…) de todos los síntomas” cuando les administraron un remedio homeopático que combinaba bálsamo de limón y extracto de raíz de valeriana.
Los síntomas de los niños descritos previamente como “moderados/graves” por los padres y los médicos mejoraron a “leves” o “ausentes” en la mayoría de los pacientes. Los investigadores concluyeron que el remedio herbal era eficaz para tratar la inquietud en los niños y era muy bien tolerado.
Una de las formas más fáciles y agradables de usar la valeriana es en una infusión para dormir, que puede prepararse hirviendo la raíz a fuego lento o, para un efecto algo más suave, decoccionando las hojas secas en agua recién hervida.
Cannabis (cannabinoides)
El cannabis se está integrando lentamente en la farmacopea legal de Estados Unidos, pero esta planta tiene una historia como remedio herbal que abarca milenios. Al ingerirla, los compuestos fitoquímicos activos del cannabis, llamados cannabinoides, se unen a los sitios receptores del cerebro para producir una serie de efectos terapéuticos. Uno de estos efectos puede ser la relajación profunda y —sí— un mejor sueño.
Un estudio de 2017 que pretendía resumir el estado de la investigación sobre el cannabis y el sueño, incluidos los trastornos específicos del sueño, descubrió que el cannabinoide cannabidiol (CBD) puede tener potencial terapéutico para el tratamiento del insomnio.
El CBD mostró además potencial para el tratamiento de los trastornos del sueño REM y la somnolencia diurna excesiva, un efecto secundario frecuente de un sueño de baja calidad.
Manzanilla
¿Hay algo más relajante que una taza caliente de té de manzanilla cuando uno está descansando? Hay una razón por la que la manzanilla se ha convertido en sinónimo de somnolencia; se trata de una superstición que realmente es cierta.
Los investigadores que realizaban un estudio sobre mujeres posparto que sufrían depresión y mala calidad del sueño indicaron a un grupo de prueba que bebiera té de manzanilla durante un período de dos semanas, además de recibir los cuidados posparto habituales. En comparación con el grupo de control que no bebió el té, las consumidoras de manzanilla tuvieron puntuaciones de sueño significativamente mejores y menos síntomas de depresión.
El sueño encuentra su camino
La naturaleza tiene una inteligencia infinita y el sueño encontrará un camino, especialmente si se le proporciona un apoyo suave, basado en plantas y en dosis moderadas. Recuerde que todo el mundo experimenta insomnio ocasional. Lo más seguro es evitar los medicamentos para dormir con advertencias de caja negra sobre la muerte por sonambulismo, conducción dormida y otras actividades inconscientes asociadas a estos medicamentos.
ADVERTENCIA: Consulte siempre a un herbolario o a su profesional de la salud cuando utilice medicamentos tanto naturales como farmacéuticos para cualquier condición diagnosticada. Este artículo es solo con fines informativos y no está destinado a ser utilizado como consejo médico.
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