Mientras el mundo se prepara para la segunda ola de COVID-19, la temporada de gripe y el invierno, también se enfrenta a un grave riesgo por la reducción de la actividad física, especialmente los adultos mayores. El desarrollo de un plan para realizar actividad física ahora le ayudará a mantenerse fuerte y saludable durante el largo invierno que se avecina.
Aunque la mayoría de las personas son conscientes de los beneficios de la actividad física—más músculos y fuerza, menor riesgo de enfermedades, mejor calidad de vida y menor riesgo de muerte— tendemos a ser menos conscientes de lo perjudicial y costosa que puede ser la reducción de la actividad física.
Todos estamos familiarizados con la pérdida de músculo y fuerza a medida que envejecemos (conocida como sarcopenia). Todos hemos escuchado a familiares mayores diciendo: «Ya no soy tan fuerte como antes» o «ya no puedo hacer eso». ¿Pero sabías que la inactividad puede hacer que la pérdida de músculo sea mucho peor?
Efectos de la inactividad en la salud
La inactividad física puede ser forzada en una persona por un evento agudo como una fractura de brazo o de pierna o el quedarse en cama debido a una enfermedad. Sin embargo, la reducción de la actividad física, como la reducción de pasos, es una opción a largo plazo que conlleva múltiples consecuencias negativas para la salud.
La resistencia a la insulina (una señal de advertencia para el desarrollo de la diabetes de tipo 2), así como la reducción de la masa muscular, el aumento de la grasa corporal y la mala calidad del sueño son solo algunos de los problemas de salud causados por la inactividad física. La inactividad física también contribuye en gran medida a la mala salud mental y al aislamiento social, lo que puede ser particularmente problemático para los adultos mayores.
Los efectos de la inactividad sobre la salud comienzan a acumularse en pocos días.
Investigadores de la Universidad McMaster han demostrado que reducir los pasos diarios a menos de 1500 —similar al nivel de actividad de las personas que están aisladas en casa durante esta pandemia—durante dos semanas puede disminuir la sensibilidad a la insulina de una persona mayor hasta en un tercio. El mismo período de inactividad también llevó a que los individuos mayores de 65 años perdieran hasta un 4 % de los músculos de sus piernas.
Para empeorar las cosas, una vez que un individuo mayor pierde músculo, es mucho más difícil de restaurar. Incluso cuando los sujetos de la investigación volvieron a sus rutinas diarias normales, no recuperaron el músculo perdido. Efectivamente, los individuos mayores simplemente no poseen la misma capacidad de recuperación que los jóvenes.
Recuperar el músculo requiere un esfuerzo deliberado. Por lo tanto, es realmente un caso de usarlo o perderlo.
Los ejercicios de resistencia muscular no son inútiles
Como fisiólogo muscular con un gran interés en el envejecimiento saludable, me complace informar que no todo es pesimismo. Hay algunas cosas que puedes hacer —ejercicio de resistencia y comer proteína—para mantener e incluso construir músculo, fortalecerte y mantener su salud para este invierno y más allá.
La forma más efectiva de mantener los músculos es el entrenamiento de fuerza, o el ejercicio de resistencia, que, en pocas palabras, significa realizar el trabajo contra una carga adicional. Y no tiene por qué ser complicado. Si tienes acceso a un gimnasio para usar pesas libres y máquinas de movimiento guiado, eso es genial. Sin embargo, hay muchas alternativas valiosas que puede hacer fácilmente en casa. Los ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas los ejercicios con bandas elásticas y el subir escaleras son solo algunas de las opciones que le ayudarán a cumplir con las últimas pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud.
La buena noticia para aquellos que pueden sentirse desanimados por el sonido de los ejercicios de resistencia es que hacer cualquier ejercicio con un alto grado de esfuerzo le ayudará a fortalecerse y a prevenir (al menos algunas) pérdidas musculares. Si, por cualquier motivo, no es posible realizar un ejercicio de resistencia, el simple hecho de añadir a su rutina diaria una caminata, un paseo en bicicleta o algunos ejercicios de fortalecimiento de baja intensidad como el yoga o el pilates puede tener importantes beneficios para la salud física y mental.
Proteínas y músculos
Por supuesto, una dieta saludable y evitar comer en exceso también son fundamentales para mantenerse sano. Los alimentos ricos en proteínas son particularmente importantes ya que te hacen sentir más lleno durante más tiempo y proporcionan los componentes básicos para tus músculos.
En general, se está de acuerdo en que los adultos mayores necesitan más proteínas de lo que sugieren las pautas actuales.
Un buen objetivo, fácilmente alcanzable, sería comer de 25 a 40 gramos de proteínas con cada comida (aproximadamente una o dos porciones del tamaño de la palma de la mano). Esto equivale aproximadamente a 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal cada día. Además, puede ser beneficioso obtener las proteínas tanto de fuentes animales (lácteos, carne, pescado y huevos) como vegetales (frijoles, nueces, semillas y lentejas).
Dada la rapidez con la que la inactividad y la mala nutrición pueden debilitar su fuerza y su salud, hacer algo ahora es la mejor manera de poder atravesar el frío, el oscuro invierno y más allá.
James McKendry es un investigador posdoctoral en fisiología del ejercicio, metabolismo de las proteínas musculares y envejecimiento en la Universidad McMaster Canadá. Este artículo fue publicado por primera vez en The Conversation.
Únase a nuestro canal de Telegram para recibir las últimas noticias al instante haciendo click aquí
Inmigrante mexicana habla de su experiencia y por qué apoya al presidente de EEUU
Cómo puede usted ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en Estados Unidos y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.
