Mejore su salud con pequeñas pausas para hacer ejercicio

Las nuevas pautas sobre actividad física y comportamiento sedentario publicadas por la Organización Mundial de la Salud destacan el tiempo mínimo de una sesión de ejercicio.

Al igual que las pautas anteriores, éstas reconocen la importancia de la actividad regular para el bienestar físico y mental. Las guías recomiendan un objetivo de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada (como caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (como correr) o una combinación de ambas.

Ya no es necesario que los minutos de ejercicio se realicen en tramos de al menos 10 minutos.

Mi grupo de investigación estudió el papel de la actividad física regular en la salud y la enfermedad. Nuestras investigaciones indican que los beneficios del ejercicio para la salud y la forma física comienzan desde la primera fase de movimiento. Estos beneficios siguen acumulándose de forma lineal hasta los 300 o 400 minutos semanales de actividad moderada. A partir de allí, los beneficios continúan, pero a un ritmo menor.

El cambio en las pautas de la OMS sigue a las Directrices de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición, que eliminaron este requisito mínimo en 2018. Este cambio se hizo porque no hay evidencia que indique que hacer ejercicio durante al menos 10 minutos es mejor que las rachas de menor duración.

Se trata de una gran noticia para las personas a las que les resulta difícil hacer ejercicio, y muy oportuna, dados los problemas que la actual pandemia ha planteado a las actividades diarias de muchas personas. Las personas han visto disminuir su número de pasos hasta en un 50% durante la COVID-19.

Hacer ejercicio a lo largo del día

En apoyo de estas indicaciones están las investigaciones sobre el llamado «snacking» de ejercicio: breves ráfagas de actividad que se  «toman como refrigerio» a lo largo del día. El snacking de ejercicio ha surgido de la investigación sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es decir, repetidos estallidos de ejercicio de alta intensidad intercalados con descanso activo (ejercicio de baja intensidad, normalmente de la misma actividad). Una sesión completa de HIIT, intercalada entre una sesión para entrar en calentamiento y la etapa de enfriamiento, puede durar entre 20 y 30 minutos.

La sesión de ejercicio difiere del HIIT tanto en la duración de la ráfaga de actividad como en el tiempo intermedio. Mientras que las ráfagas de ejercicio en el HIIT pueden durar entre 30 segundos y cuatro minutos, en la práctica del snacking se reducen a 20 segundos.

El efecto de estos snacks en la forma física se probó en un estudio de 28 adultos inactivos. Los que fueron asignados aleatoriamente a realizar tres sprints de 20 segundos en bicicleta, separados por entre una y cuatro horas de inactividad, tres veces al día durante tres días a la semana, experimentaron una mejora del 9 % en la aptitud cardiorrespiratoria. Esto fue comparable a la mejora del 13 % en el grupo que realizó los tres sprints de 20 segundos en bicicleta durante un período de 10 minutos.

Ahora bien, esto no significa ir al gimnasio durante un minuto varias veces al día, ni necesitar su propio gimnasio en casa, ni ponerse nunca la ropa lycra. Lo bueno de los periodos cortos de ejerciciosio es que no necesitas ningún equipo. Incluso subir tres tramos de escaleras, tres veces al día, tres días a la semana durante seis semanas dio lugar a un modesto aumento de la forma física en personas que no hacían ejercicio. Esta pequeña cantidad de actividad es suficiente para mejorar el metabolismo de la insulina en personas con sobrepeso, confirmando investigaciones anteriores que indicaban que dos minutos de caminata moderada cada 20 minutos reducen el azúcar en sangre después de una bebida de prueba con alto contenido de azúcar.

Cómo incluir los snacks de ejercicios en el día a día

Los snacks de ejercicios no son nuevos, aunque la investigación y el término sí lo son. Si alguna vez ha estado sentado frente a la computadora o viendo la televisión y ha tenido la necesidad de levantarse y caminar o estirarse, ha hecho un refrigerio de ejercicio.

Este tipo de pausa para el cuerpo y el cerebro es famosa entre muchos escritores. Dan Brown, el autor de El Código Da Vinci, dedica un minuto de cada hora que escribe a hacer flexiones y abdominales. ¿Y por qué no? Las breves ráfagas de ejercicio pueden darte un impulso de energía y mejorar su productividad.

Lo que hace que el snack de ejercicio sea diferente a ponerse de pie y estirarse o caminar hasta la cocina, es el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. Pero no tiene que preocuparse por sudar. Moverse durante uno o dos minutos es tiempo suficiente para empezar. Esto hace que sea fácil hacerlo con la ropa de diario.

Algunas de las actividades que puede realizar son: subir escaleras, trotar en el lugar, saltar y hacer burpees. Incluso puedes hacer una caminata rápida o trotar alrededor de la manzana. Si tienes una bicicleta para correr o una máquina de remo, súbete a ella durante un minuto más o menos.

Si quieres algo de mayor duración, existe el plan de entrenamiento de 11 minutos de la Real Fuerza Aérea Canadiense. Desarrollado en 1959, puedes hacer este programa en casa sin ningún tipo de equipamiento (aunque es aconsejable mantener las rodillas dobladas durante las sentadillas). Los investigadores han estudiado recientemente una versión modificada de este programa y han descubierto que es eficaz para mejorar el estado físico.

Lo ideal sigue siendo hacer la práctica habitual de ejercicio, así como ejercicios de corto plazo. Pero los periodos cortos de ejercicios son una forma estupenda de incorporar actividad a su día.

Si cree que le costará acuérdese de levantarse cada cierto tiempo, la tecnología puede ayudarlo. Desde un simple temporizador de cocina hasta la alarma de su teléfono, pasando por relojes que vibran para recordarle que debe levantarse. Pero tal vez lo más eficaz sea utilizar una aplicación de horario de pantalla en su computadora, Tablet o celular. Algunas de estas aplicaciones bloquean el dispositivo durante un periodo de tiempo determinado, dándole el impulso necesario para levantarse y moverse.

Scott Lear es profesor en ciencias de la salud en la Universidad Simon Fraser de Canadá. Este artículo se publicó por primera vez en The Conversation.

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