¿Le cuesta estar quieto? Las investigaciones muestran que las prácticas basadas en la atención plena pueden desempeñar un papel prometedor en el alivio del dolor crónico y la ansiedad, pero la mayoría de los ejercicios de atención plena tradicionales requieren que los participantes se sienten quietos durante largos períodos de tiempo, algo que puede ser difícil para las personas que sufren dolor físico o ansiedad severa.
Los beneficios de la atención plena
El estado de atención o consciencia plena se “caracteriza por cambios en la actividad neuronal que han sido estudiado durante más de dos décadas en docenas de artículos académicos”, según Chris Fields, científico consultor e investigador de física, biología y ciencias cognitivas en la Universidad de Tufts.
“Diferentes regiones del cerebro se activan cuando se pone atención a uno mismo, por ejemplo, frente al mundo externo”, dijo Fields. «Estas diferencias están bien documentadas en la literatura de la neurociencia».
Múltiples estudios han destacado los efectos positivos de la conciencia plena [mindfulness] en la salud física y emocional. Las prácticas de conciencia plena se asocian con una mejor resiliencia cognitiva que contrarresta la ansiedad, la depresión y el estrés, junto con la mejora de la cognición en general. Las mejoras observadas en el control cognitivo incluyen una mejor regulación emocional y un estado de ánimo elevado, lo que también contribuye a la aceptación y tolerancia al dolor.
La neurociencia detrás de la atención plena
Los estudios que compararon los escáneres cerebrales fMRI de personas que realizaban un ejercicio de atención plena con los escáneres cerebrales de un grupo de control mostraron que incluso un estado breve de atención plena puede reducir significativamente la percepción del dolor físico.
Una explicación sugerida de este mecanismo es que la vía neural específica para la atención y la conciencia plenas se comparte con la vía final para el alivio del dolor.
Un estudio adicional mostró que los participantes que continuaron comprometidos con una práctica de conciencia plena durante más tiempo redujeron significativamente la activación de la amígdala, la estructura cerebral que regula en gran medida los sentimientos de agresión, ansiedad, miedo y estrés.
Más allá de las prácticas pasivas de atención plena
¿Tiene que sentarse con las piernas cruzadas durante horas para acceder a los efectos calmantes y analgésicos de la conciencia plena como en algunos de estos estudios? El Sr. Fields dijo que no: hay «muchos ejemplos de actividades que inducen de manera confiable estados enfocados y ‘totalmente presentes'».
Una combinación de movimiento consciente de fácil acceso es caminar.
Pasos para incorporar un ejercicio de atención plena caminando
El propósito de un ejercicio de atención plena caminando no es despejar todos los pensamientos, sino simplemente concentrarse en la caminata en sí.
“Durante una práctica de atención plena caminando, el objetivo es estar presente y permanecer conectado con su cuerpo a través de la observación de sus pies cuando tocan el suelo”, dijo James Kearns, un instructor certificado de atención consciente. “Este es un ejercicio diseñado para involucrarse con claridad en el momento y poner espacio entre usted y una reacción emocional inmediata”.
Kearns recomienda una rutina de tres pasos para un breve y simple ejercicio de atención plena en movimiento.
1. Establezca una cantidad de tiempo dedicada para estar completamente presente, comenzando con dos a cinco minutos. Encuentre un lugar donde pueda permanecer seguro y sin distracciones. Trabaje con el dónde está.
2. Comience a caminar lentamente y mantenga un ritmo constante. Respire normalmente.
3. Observe sus pasos. Note el ritmo y lleve toda su atención a las sensaciones físicas a medida que sus pies tocan el suelo. Esta es su ancla. Mientras camina, vuelva constantemente su atención a sus pasos.
¿Qué pasa si pierde el foco o empieza a pensar en otra cosa? Para caminar conscientemente se usan pasos en lugar de enfocarse en la respiración. Cuando inevitablemente se distraiga con los pensamientos, vuelva a los pasos.
Puede agregar este ejercicio como un régimen diario, o puede elegir usar su caminata consciente como una herramienta para controlar el dolor o la ansiedad, según sea necesario. Cuanto más tiempo dedique a esta práctica, más beneficiosa será.
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