Existe la tendencia de creer que los superalimentos deben ser caros porque son, bueno, ¡super y están de moda! Estas etiquetas prácticamente gritan «caro», pero la buena noticia es que puede llenar fácilmente su plato con una gran cantidad de estos alimentos ricos en nutrientes sin tener que romper la alcancía ni sacar todo de la cartera. Además, los siguientes nueve superalimentos económicos se pueden encontrar fácilmente en las estanterías de los supermercados y en los puestos de los mercados agrícolas.
1. Manzanas
Las manzanas crujientes parecen estar siempre de temporada, y eso es bueno, ya que el refrán «una manzana al día» parece seguir siendo cierto. Las manzanas son un tentempié económico y nutritivo, un postre e incluso un plato principal cargado de vitaminas, minerales y fibra. Dado que las manzanas se rocían mucho con pesticidas, elija productos ecológicos siempre que sea posible. Si no, lave y pele bien las manzanas convencionales. Todas son una ganga nutricional. Eche un vistazo a algunas estupendas recetas con manzanas para postres y otras ocasiones.
2. Plátanos
Tanto la versión ecológica como la convencional de esta fruta amarilla son muy asequibles. Los plátanos son una gran fuente de potasio, calcio, manganeso, magnesio, hierro, folato, niacina, riboflavina y vitamina B6. Son muy saciantes porque contienen pectina, una fibra soluble que también ayuda a reducir los niveles de colesterol. Los plátanos son colaciones entre comidas muy fáciles de llevar, pero también son ingredientes habituales de batidos, tazones de cereales y ¡quién puede olvidarse de los panques de plátano, el pan de plátano y las tortitas de plátano! También pueden ayudarle a conciliar el sueño si tiene problemas.
3. Bayas
Todas las bayas son ricas en potentes antioxidantes conocidos como antocianinas, pero algunas bayas son más caras que otras. Una forma de mantener los costos bajos es comprar bayas congeladas cuando las frescas no son de temporada. Le sugiero que haga acopio de ellas cuando estén de temporada y sean abundantes. Puede congelarlas y disfrutar de ellas todo el año en batidos, magdalenas, macedonias, como cobertura de cereales y yogur, ¡y solas! Sugerencia: ¡las bayas congeladas estallan en la boca y son una auténtica delicia (a mis hijas les encanta comerlas)!
4. Col
Esta crucífera fue nombrada la segunda verdura cocinada más económica por el precio de una taza comestible por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (las papas ocupaban el primer puesto). Más allá de la economía, la col se ha mostrado prometedora en la prevención de algunos tipos de cáncer (por su contenido en sinigrina) y de la diabetes tipo 2, y es también una buena fuente de vitaminas C y K, así como de fibra. La lombarda tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias únicas. Salteé la col o añádala a sopas, ensaladas, guisos, o prepare chucrut o kimchi (alimentos con poder probiótico).
5. Lentejas
El alto contenido en proteínas de estas legumbres las convierte en una alternativa económica a las proteínas animales. Las lentejas ahorran tiempo y dinero porque no hay que ponerlas en remojo y se cocinan rápidamente. Además de proteínas, las lentejas aportan fibra, hierro, magnesio, zinc y antioxidantes. Disfrútelas solas con algunas hierbas como curry en polvo o comino, mézclelas con arroz u otros cereales, o póngalas en sopas o guisos.
6. Avena
La avena es un alimento barato, nutritivo, fácil de preparar y versátil. Entre los superingredientes de la avena se encuentran las fibras betaglucanas, que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol. La avena también aporta calcio, proteínas, hierro y potasio. Elija avena cortada al acero o laminada siempre que sea posible, y evite los productos instantáneos con azúcares añadidos. Puede encontrar recetas con avena que lo llevarán desde el desayuno hasta postres, pan e ideas para el almuerzo.
7. Alubias rojas
De todas las alubias que puede comprar, las alubias rojas y las judías rojas son las mejores en cuanto a contenido antioxidante. Las alubias no solo son baratas, también son increíblemente versátiles. Disfrute de estas maravillas rojas en guisos, ensaladas, sopas, salsa, burritos, cremas para untar, y con arroz u otros cereales. También pueden ser un ingrediente especial en algunas recetas sorpresa, como los brownies.
8. Semillas de girasol
¿Cómo conseguir la nutrición y el crujido estelares de las almendras y otros frutos secos sin su elevado costo? Con semillas de girasol. Su corazón y su cartera agradecerán las grasas saludables, la vitamina E, el cobre, las vitaminas del grupo B y la fibra de las semillas de girasol. Otra ventaja: las semillas de girasol contienen ácidos grasos esenciales en forma de ácido linoleico, que ayuda a equilibrar las hormonas, ralentiza la absorción de los alimentos y transporta las vitaminas liposolubles. Las semillas de girasol son ideales como snacks, sobre todo cuando se está fuera de casa. Guarde algunas en su mochila, auto, escritorio en la oficina y en los almuerzos de sus hijos.
9. Camotes
Estos tubérculos tan asequibles están repletos de fibra, betacaroteno y otros carotenoides, vitamina C, hierro, magnesio, vitamina B6 y potasio. Los camotes pueden ayudar a reducir la tensión arterial, favorecer el funcionamiento del sistema nervioso y beneficiar la vista. Se demostró que una dieta rica en carotenoides ayuda a reducir el riesgo de cáncer, incluido el de mama. Los camotes son deliciosos preparados al horno, asados, combinados con manzanas y canela, salteados, tostados y hechos como patatas fritas. Y no se olvide del pastel de camote.
Fuentes:
Davis JL. Antioxidantes Super Start: Verduras y Frijoles. WebMD.
Eliassen AH et al. Carotenoides plasmáticos y riesgo de cáncer de mama durante 20 años de seguimiento. Revista Americana de Nutrición Clínica 2015 Jun; 101(6): 1197-205
Mazumder A et al. La sinigrina y sus beneficios terapéuticos. Moléculas 2016; 21(4): 416
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