Enfrente su adicción a los pensamientos negativos

La mente humana puede sacarle provecho a algunas herramientas asombrosas, como la razón y la lógica. Pero también puede infestarse de preocupaciones infundadas y de los peores escenarios que insisten en nublar su cerebro.

Podemos justificar este diálogo interno negativo diciéndonos que nos estamos preparando prudentemente para el futuro o procesando reflexivamente el pasado. Y, sin embargo, la gran cantidad de estos pensamientos nunca parecen encontrar las respuestas o la solución que buscamos.

Una vez que nos hartamos de este parloteo negativo, es posible que se nos dificulte detenerlo, ya que sus raíces habituales se extienden hasta lo más profundo de los pliegues de nuestra mente. Es como si nuestra mente tuviera ahora mente propia, ya que repite constantemente nuestras inseguridades, preocupaciones y quejas una y otra vez, queramos oírlas o no.

Los investigadores definen esta forma de hablarnos  como «pensamiento negativo repetitivo» (con su siglas en inglés RNT) porque tiende a insistir en sentimientos y eventos negativos. El «pensamiento negativo repetitivo» se caracteriza por una combinación de rumiación (el hábito de examinar la causa y el significado de una preocupación concreta) y preocupación (una idea persistente sobre un resultado negativo).

El estrés, las malas noticias o los recuerdos traumáticos pueden empujar a cualquier persona hacia la preocupación y la rumiación, aunque algunas personas sufren de esta mentalidad más que otras. El «pensamiento negativo repetitivo» no es una afección de salud mental en sí misma, pero se descubrió que a menudo desempeña un papel en problemas graves de salud mental, como  depresión, ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo y trastorno de estrés postraumático.

Entonces, ¿qué impulsa este ciclo mental oscuro? ¿Proporciona algún beneficio? Además, ¿tenemos algún poder para detenerlo? Nancy Colier, psicoterapeuta y ministra interreligiosa, tiene algunas ideas sobre estas preguntas. También puede escuchar la entrevista en podcast aquí.

Colier, autora del libro «Can’t Stop Thinking: How to Let Go of Anxiety and Free Yourself from Obsessive Rumination» (No puedo dejar de pensar: cómo liberarse de la ansiedad y de la rumiación obsesiva), afirma que esta mentalidad puede adoptar muchas formas. Podemos utilizarla para asustarnos, criticarnos o contarnos todo lo que está mal con cada persona que pasó por nuestras vidas (incluso en escenarios imaginarios.) En general, es este pensamiento el que nos causa el sufrimiento.

«Es como llevar a cuestas a alguien que nos dice cosas terribles», afirma Colier. «A decir verdad, cree que nos está ayudando de alguna manera un tanto extraña».

Adicción a los pensamientos

La capacidad humana para el pensamiento complejo es uno de nuestros rasgos más celebrados y, sin embargo, su práctica no siempre produce resultados positivos o productivos. Nuestros cerebros pueden rumiar algunas ideas durante días, semanas o incluso años con poco más que insomnio para demostrarlo.

Entonces, ¿por qué nuestro cerebro, que tiene tanto potencial para la grandeza, se obsesiona tanto en torturarnos con angustiantes preocupaciones, discusiones e inquietudes?

Colier dice que es un tipo de adicción. Su observación proviene de su trabajo como terapeuta durante casi treinta años, hablando con cientos de personas, algunas de las cuales describen estar irremediablemente enganchadas a sus pensamientos negativos, del mismo modo que un bebedor se engancha al alcohol.

En los últimos años, vimos cómo la etiqueta de adicción se expandía más allá de los límites tradicionales del abuso de drogas, hacia cosas como la comida, el sexo o los videojuegos. Empujar el límite aún más hacia algo tan intangible y personal como los pensamientos puede parecer, en principio, una exageración. Pero, ¿de qué otra forma se podría describir la experiencia de estar atrapado en un ciclo habitual, indulgente y destructivo que evade  el control con maestría?

Colier afirma que una de las razones por las que a la gente le cuesta ver a los pensamientos como adictivos es que nuestra cultura tiene una gran reverencia por el pensamiento. Tenemos en gran estima nuestra capacidad de razonar, analizar y pensar.

Pero considere la posibilidad de que algunos pensamientos puedan ser, no un camino hacia la iluminación, sino un medio de escape. Nuestras mentes se obsesionan tanto con preparar el futuro o resolver el pasado que desperdiciamos nuestro precioso presente.

«Nos obsesionamos con lo que haremos o dejaremos de hacer. O le damos vueltas a las mismas cosas una y otra vez. Es porque en realidad no queremos sentirlo», dice Colier. «Puede parecer que estamos intentando salir de eso de una forma sana y productiva, pero lo que realmente estamos haciendo es evitar el momento de la misma manera que usamos el alcohol, las compras o las drogas».

Si los pensamientos pueden ser realmente adictivos, difieren de otras adicciones de forma sustancial: Podemos decidir abstenernos de las drogas y el alcohol para dejarlos. Sin embargo, sería un error dejar de pensar de golpe.

Para pensar con moderación, primero tiene que reconocer los límites de la mente. Si bien muchas situaciones requieren lógica, razón y un análisis exhaustivo, no siempre son las herramientas adecuadas para el trabajo.

«En asuntos que se relacionan más con el corazón o con el cuerpo, en los que intentamos hacer una lista de pros y contras y lo pensamos una y otra vez, y no hay piedra que no hayamos removido, entonces es la herramienta equivocada», afirma Colier.

El objetivo es pensar con un propósito, no solo por costumbre, pero romper este hábito no suele ser fácil. En la sociedad moderna, en particular, se convirtió en nuestra estrategia predominante para la vida. Colier observa que la gente dejó de confiar en otras formas de saber, como la intuición o el instinto. Como resultado, esperamos que todo se verifique científicamente para considerar que tiene valor.

«Lo que me preguntan todo el tiempo es: ‘¿en que se basó para hacer las pruebas? ¿Dónde están las resonancias magnéticas que vio? ¿Cuál es la base científica? ¿Cómo lo averiguó?». afirma Colier. «Pusimos todos nuestros esfuerzos y recursos para averiguar  todo acerca de este problema, y eso excluye muchas otras formas de ser un ser humano».

Ejercicio físico

Algunas personas recurren al ejercicio para dar un descanso a su incesante parloteo cerebral y afirman que les permite cambiar de marcha y sintonizar con su cuerpo. Las investigaciones demuestran que el ejercicio físico es un medio eficaz para combatir  condiciones asociadas al «pensamiento negativo repetitivo», como depresión y ansiedad.

Un metaanálisis publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el ejercicio era 1.5 veces más efectivo para reducir de leves a moderadas la ansiedad, el estrés y la depresión, que los fármacos o la terapia cognitivo-conductual. Hay incluso un dicho popular en la comunidad de levantadores de pesas que describe el efecto: «Levanta una piedra pesada y haz que la voz triste de la cabeza se calle».

Colier está de acuerdo en que el ejercicio físico es estupendo para ayudar a sacarnos de la cabeza por un tiempo, pero advierte de que, sin darnos cuenta, podemos estar dejando que nuestra mente se infiltre en la experiencia. Las aplicaciones o Fitbits diseñadas para reportar mejoras en datos como el ritmo cardíaco y cuántas calorías se queman durante el entrenamiento son ciertamente informativas, pero también regresan su atención  a la mente.

«Así que ahora estamos de nuevo a un paso de la experiencia directa. Estamos en la narrativa sobre ello», dice Colier sobre el uso de la tecnología durante el ejercicio. «¿Qué me aporta esto? ¿Cómo ayudará esto a mi salud? Estamos hablando del momento presente en lugar de habitarlo».

Acercándonos con conciencia

La preocupación y la rumiación siempre estuvieron profundamente arraigadas en la lucha humana. Pero resulta especialmente difícil escapar de la rueda de hámster mental negativa con todos los problemas sin precedentes que plagan nuestro mundo moderno. Para hacer frente a la situación, muchos de nosotros nos limitamos a redoblar nuestros pensamientos en un esfuerzo por orientarnos y, sin embargo, sólo conseguimos sentirnos más desorientados.

«Lo que realmente intentamos hacer es controlar lo que parece incontrolable», afirma Colier. «Pero es posible que nunca seamos capaces de entenderlo, o podemos llegar a entenderlo y no sentir ninguna paz al entenderlo».

Otra razón por la que es difícil refrenar nuestras cavilaciones desbocadas es porque las vemos como algo precioso y nos identificamos mucho con ellas. Esta conexión increíblemente íntima que tenemos con nuestras propias percepciones es la razón por la que nos tomamos tan a pecho cuando nuestras opiniones son cuestionadas, menospreciadas o atacadas . Nos lo tomamos como algo muy personal, porque vemos nuestros pensamientos como una prolongación de nosotros mismos.

«Nos enseñaron una y otra vez que ‘si no están de acuerdo con lo que pienso, entonces de alguna manera no estoy bien, o me están denigrando'», dijo Colier. «Pero no necesitamos que todo el mundo esté de acuerdo. Nuestros pensamientos no son universalmente ciertos. Son sólo pensamientos. No nos apegamos a ellos. Los tomamos más bien a la ligera y vivimos en paz».

El consejo de Colier implica desarrollar cierta distancia con sus pensamientos, dándose cuenta de que en realidad no son usted. El proceso es similar a algunas formas de meditación. Comience por hacerse consciente de su proceso de pensamiento y reconozca los pensamientos como lo que son: solo ideas y sugerencias que puede elegir aceptar o rechazar cuando flotan en su cerebro. En lugar de seguir automáticamente cada idea inquietante que se le presente, cultivar un sentido de distancia con respecto a sus pensamientos puede hacer que sea más fácil dejarlos ir.

Por supuesto, algunos pensamientos son más fáciles de liberar que otros. Cuanto más complejo y emocionalmente cargado sea el pensamiento, más difícil será el ejercicio. Si, por ejemplo, un pensamiento recuerda cómo alguien pudo haberle herido o maltratado, su tenacidad no es tan fácil de ignorar.

«Cuanto más implicada está la familia, más se pegan (los pensamientos). Por eso necesitamos herramientas en esos casos, para hablar con los pensamientos y reconocer el dolor en ellos», dijo Colier.

Practicar la autocompasión

Una herramienta muy importante para abordar los pensamientos pegajosos es desarrollar la autocompasión. Esto implica reconocer el dolor que sintió o la falta de respeto y el abuso que sufrió, pero también requiere el valor de decirse a si mismo que flagelarse repetidamente con los recuerdos de los acontecimientos no le quitará el dolor.

«Es un proceso que consiste primero en reconocer que estamos atrapados en este circulo de sufrimiento. Y luego preguntarse: ‘¿Qué es lo que  la mente está intentando sanar realmente?’ Porque a menudo se trata de una forma errónea de intentar sentirse mejor. Y luego reconocer, desde el yo más sabio y evolucionado, que, ‘Cariño, éste no será el camino'», dijo Colier.

Por supuesto, desarrollar este sentido de desapego y  autocompasión requiere práctica y dedicación. Sobre  todo si reprenderse fue su actitud habitual durante años, tratarse con amabilidad puede resultar antinatural e incluso peligroso. Tememos dejar de ser productivos si no nos castigamos constantemente.

«Pero lo que descubrimos es que la compasión desencadena una productividad increíble que proviene de un lugar diferente. No es esclavizante», afirma Colier. «Tenemos que empezar a dar pequeños pasos para decir: ‘¿Qué pasaría si me tratara en este momento como si fuera alguien que me gustara? ¿Qué haría falta?’. Probablemente no diría que es un pedazo de nada y que nunca hace nada bueno. No creo que quisiera motivar a alguien de esa manera. Probablemente les recordaría todas las cosas positivas que hicieron».

Muchos ven su diálogo interior autocastigador como una forma de motivarse, pero Colier cree que es una estrategia equivocada. Dice que cambiar nuestra intención para ser más amables y alentadores con nosotros puede resultar mucho más productivo porque nos lleva a un lugar más pacífico y equilibrado.

«Se necesita un acto de fe, porque fuimos fuertemente condicionados para decir que la única solución es tener más mente, más pensamientos y decirnos lo que tenemos que hacer. Pero nuestra paz está en la rendición», afirma Colier.

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