Los beneficios de desarrollar músculo, para todos

Dos tercios de los estadounidenses tienen ahora sobrepeso o son obesos, pero queremos desesperadamente estar en forma. A menudo culpamos a la falta de fuerza de voluntad, pero hay mucho más en la historia.

Nos enfrentamos a una variedad de obstáculos desalentadores en el camino hacia la buena forma física. La herencia, desequilibrios hormonales, estrés, falta de energía, la omnipresencia de la comida chatarra y una cultura que exige largos períodos estando sentados, todo ello se interpone en el camino para tener el cuerpo que queremos.

Una de las estrategias más accesibles y eficaces para superar estos obstáculos es la formación de músculo.

El desarrollo de los músculos y el entrenamiento de fuerza son actividades disponibles para todos. La musculatura es prácticamente gratis, pero increíblemente valiosa porque hay que trabajar por ella. A diferencia de la grasa, el músculo es difícil de adquirir y mantener, pero es muy fácil de perder.

Por ejemplo, los astronautas pueden perder masa muscular y ósea después de unos pocos días en el espacio. El cuerpo se debilita cuando ya no está sujeto a la constante atracción de la gravedad.

Aunque no es tan extremo, un proceso similar de degradación muscular ocurre en la Tierra. Si tu día lo pasas principalmente en un escritorio, en un sofá o detrás de un volante, tus músculos no están recibiendo el estímulo que necesitan para mantenerse saludables. Y solo empeora con el tiempo. Las personas que son físicamente inactivas pueden perder hasta un 5 por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años.

Los músculos crecen cuando se enfrentan a un desafío. Cuando repetidamente levantamos una pesa o hacemos suficientes flexiones de brazos, trabajando más allá de lo que es cómodo, esto causa un trauma menor y una lesión en el tejido muscular. El cuerpo se adapta en respuesta a este trauma al forjar fibras musculares que son más fuertes, más gruesas y más resistentes.

Además de la fuerza bruta, la construcción del músculo requiere un descanso adecuado. Una vez que usted ha trabajado sus músculos hasta su límite, necesitan algo de tiempo para repararse y recuperarse. Es por eso que los levantadores experimentados programan un día o dos de descanso en su régimen de entrenamiento.

Los ejercicios diseñados para aumentar la masa muscular han existido desde las primeras civilizaciones conocidas. A los antiguos soldados chinos se les exigía hacer entrenamiento de fuerza, y los atletas de muchas culturas antiguas levantaban piedras, sacos de arena y otros objetos pesados en busca de un cuerpo más poderoso.

Por lo menos desde la antigua Grecia, los hombros anchos, la cintura delgada y una musculatura bien desarrollada representada en antiguas estatuas y pinturas ha sido la estética ideal para un físico saludable. Pero la construcción de los músculos no solo nos hace ver mejor, sino que también puede contribuir a nuestra salud interna. Los estudios han descubierto que el aumento de la masa corporal magra puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina (diabetes tipo 2), la artritis reumatoide, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades relacionadas con la inflamación sistémica.

Construir músculo también tiene un lado práctico. Cuanto más fuerte se vuelva, mejor podrá cumplir con las exigencias físicas de la vida: palear la nieve, mover muebles y levantar a un niño pequeño, sin tener que tirar la espalda.

Un aliado para la pérdida de peso

La musculatura juega un papel clave para asegurar una pérdida de peso sostenible. Los expertos advierten que aquellos que siguen dietas de privación y otras estrategias de pérdida de peso miopes que ignoran la importancia de la musculatura, típicamente ven que su peso perdido regresa.

Según el Dr. Barry Sears, bioquímico, las estrategias de pérdida de peso que eliminan libras a través de la pérdida de agua y peso muscular desencadenan un círculo vicioso que seguramente creará más grasa.

«Con menos masa muscular después de la pérdida de peso, si se aumenta la ingesta de calorías, menos de ellas se convierten en energía, y más de ellas se almacenan como grasa», dijo Sears, quien es el creador de la popular Zone Diet.

Parte de la magia de los músculos se encuentra en el impacto que este tejido tiene en nuestro metabolismo. La masa muscular convierte las calorías en energía. Esto significa que los músculos desarrollados nos animan a movernos, y la actividad significa que usted está quemando más calorías. Pero incluso cuando estamos quietos, nuestros músculos trabajan para nosotros.

Cuando perdemos masa muscular, disminuye nuestro metabolismo basal, es decir, la velocidad a la que quemamos calorías mientras estamos en reposo, dice la Dra. Caroline Apovian, directora del programa de nutrición y control de peso del Boston Medical Center y vicepresidenta de The Obesity Society.

«Restringir las calorías y confiar en el ejercicio cardiovascular no es suficiente. Se deben tomar medidas para preservar y acumular masa muscular magra, incluyendo el ejercicio con pesas al menos un par de veces por semana, comer una dieta rica en fuentes de proteína magra y dormir de 7 a 9 horas por noche», dijo Apovian en un correo electrónico.

Las ventajas metabólicas de los músculos son una gran razón por la que el fisioterapeuta y entrenador personal Jeff Cavaliere enfatiza el entrenamiento con pesas sobre el cardio.

«Metabólicamente, es una ganancia a largo plazo», dijo Cavaliere. «Si se está creando una pérdida de grasa, pero no se deja atrás ningún músculo apreciable, resulta en ese físico de grasa delgada. Significa que no tienes ningún tejido metabólicamente activo».

Debajo de la grasa

A diferencia de un cuerpo que es simplemente delgado, el músculo nos da forma. Sin embargo, gran parte de esta definición permanece oculta cuando se cubre con una gruesa capa de grasa.

La pérdida de grasa proviene de los cambios en la dieta, y un plan de alimentación más efectivo para perder grasa y preservar el músculo es el que se centra principalmente en la abundancia de frutas, verduras y proteínas magras.

El proceso de pérdida de peso puede ser lento y requiere algo de disciplina. Pero si usted está trabajando para construir músculo mientras pierde grasa, le permite mucho más margen de maniobra.

«En virtud de tener más músculo, usted va a ser capaz de comer más… Tendrá que apoyar el tejido muscular que tiene, y eso, a largo plazo, va a tener un beneficio mucho mayor para mantenerlo delgado», dijo Cavaliere.

Además de obtener las proteínas adecuadas (lo que facilita la reparación de la fibra muscular) y las verduras (para los nutrientes y la fibra), Cavaliere también disfruta de porciones sorprendentemente grandes de carbohidratos, como las papas (que proporcionan glucógeno para alimentar los músculos). Pero eso no significa que usted pueda comer cualquier cosa si hace ejercicio con pesas. Cavalier fue una vez un dedicado devoto de la comida chatarra, hasta que descubrió lo que le costaba.

Pero eso no significa que usted pueda comer cualquier cosa si hace ejercicio con pesas. Cavalier fue una vez un dedicado devoto de la comida chatarra, hasta que descubrió lo que le costaba.

«Noté que cuando hice mejoras en lo que comía, empecé a obtener más músculo. Así que se hizo mucho más fácil decir que no y encontrar otras cosas que me gustaban comer, y darme cuenta de que mi trabajo duro es mucho más importante para mí que la rosquilla», dijo.

Cómo empezar

Cavaliere ejerce como entrenador de atletas, luchadores profesionales, estrellas de cine y cualquier otra persona que sintonice su canal de YouTube, Athlean-X. A pesar de las ventajas de la construcción de músculos, Cavaliere ve a muchas personas que tienen miedo de empezar porque no quieren parecer tontos en el gimnasio. En su lugar, eligen la cinta de correr porque el objetivo es claro.

Hay muchas herramientas y artilugios diseñados para desafiar a sus músculos: pesas, bandas de resistencia y varias máquinas. Pero cuando las personas empiezan, Cavaliere recomienda rutinas simples que no requieren equipo, como la clásica flexión de brazos o variaciones de plank.

Su filosofía para los principiantes es empezar con algo fácil de hacer, que se pueda realizar con seguridad en casa. De esta manera, el riesgo de lesiones es mínimo, pero aún así puedes ganar confianza. Comprometerse a una rutina sencilla durante tres o cuatro semanas puede resultar en diferencias notables.

«Limiten el número de ejercicios y dejen que empiecen a ver resultados», dijo Cavaliere. «Una vez que empiecen a ver resultados, querrán obtener más de ellos. Se vuelve un poco adictivo. Esto te anima a mantenerte en el camino».

Más músculo para cada cuerpo

El desarrollo de los músculos no es únicamente para los adictos al gimnasio y los concursantes de Mr. Universo. Los ancianos, por ejemplo, se benefician del entrenamiento de fuerza porque hace que los huesos y el tejido conectivo sean más fuertes, así como los músculos.

Puede ser desalentador saber que perdemos la capacidad de mantener los músculos a medida que envejecemos, pero nunca es demasiado tarde para introducir medidas preventivas. «Cuando no se hace nada, todos estos efectos del envejecimiento se intensifican», dijo Cavaliere.

Por supuesto, cuanto antes pueda adoptar un hábito de entrenamiento con pesas, mejor. El desarrollo de los músculos siempre ha atraído a los jóvenes varones conscientes de su estado físico y, cada vez más, a las mujeres. Pero muchas chicas jóvenes todavía rehúyen el entrenamiento con pesas porque tienen miedo aumentar de tamaño. Cavaliere dice que esto no debería ser una preocupación.

«[Las mujeres] deberían aceptar esto porque va a crear los cambios estéticos que buscan. No solo va a hacer que pierdan peso, sino que van a conseguir la forma, las curvas y el cuerpo que se ajusta de forma diferente en la ropa», dijo.

Los músculos requieren mantenimiento, pero puede que no lleve tanto tiempo como usted cree. El físico cincelado de Cavaliere requiere un máximo de 45 minutos de entrenamiento por día, cinco días a la semana. Objetivos más modestos pueden ser alcanzados con mucho menos.

Sin importar cuáles sean sus objetivos de formación muscular, el consejo de Cavaliere es mantener su rutina desafiante y consistente, y asegurarse de entrenar todos los músculos del cuerpo. Él dice que mientras más puedan las personas adoptar un estilo de vida y un plan progresivo para cambiar su cuerpo, mejor estarán.

«Todos comenzamos con obstáculos, pero es el nivel de dedicación, nuestro compromiso con la causa, lo que hace la diferencia», dijo. «La gente realmente necesita entender el verdadero poder que tiene sobre su propio cuerpo, y apreciar este hecho».

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