¿Puede la atención plena ayudar cuando está deprimido?

Para muchas personas, la depresión es una batalla de por vida. Si tiene un episodio de depresión, hay una probabilidad del 30 por ciento de recurrencia dentro de 10 años, aumentando a una probabilidad del 80 por ciento después de dos episodios. Solo alrededor de una cuarta parte de las personas logran la remisión después de seis meses de tratamiento con medicamentos antidepresivos.

Aunque estas estadísticas son alarmantes, hay algunas buenas noticias: la investigación creciente apunta a la promesa de la atención plena (prestando atención a sus pensamientos, sentimientos y sensaciones actuales sin juzgarlos) para ayudar a las personas a aliviar la depresión. Los estudios han sugerido que la terapia cognitiva basada en la atención plena es tan efectiva como la medicación para prevenir la recaída de la depresión en adultos con antecedentes de depresión recurrente y para reducir los síntomas depresivos entre las personas con depresión activa.

En su nuevo libro «Cuando los antidepresivos no son suficientes: aprovechar el poder de la atención plena para aliviar la depresión«, Stuart Eisendrath, ex director del Centro de Depresión de la UCSF, explora cómo las personas pueden utilizar la atención plena para desarrollar una relación más saludable con su depresión. El objetivo, escribe, no es deshacerse de la depresión por completo, ya que esto puede ser poco probable para muchas personas, sino aceptarla y desprenderse de ella lo suficiente como para vivir una vida más feliz y saludable.

Eisendrath nos recuerda que no tenemos que estar completamente libres de depresión para lograr nuestros objetivos. Su libro proporciona herramientas prácticas para personas que sufren depresión. Éstos son algunos de ellos.

Distanciarse de los pensamientos depresivos

Eisendrath enfatiza que los pensamientos alimentados por la depresión son solo pensamientos y no hechos. Inclinarse en ellos a menudo desencadena espirales de pensamientos negativos, donde se repiten los mismos pensamientos una y otra vez. Sin embargo, aprender a distanciarse de estos pensamientos autocríticos o catastróficos a través de la atención plena puede ayudarlo a elegir reaccionar de manera diferente la próxima vez que surjan.

Un ejercicio que recomienda es lo que él llama «desapego del pensamiento«, donde imagina que sus pensamientos son nubes o hojas flotando y luego practica el no comprometerse o apegarse a ellos.

Prácticas como esta pueden fortalecer su «auto observación«, una postura en la que usted se involucra con pensamientos cargados de emociones de una manera menos reactiva. Por ejemplo, en lugar de pensar: «No valgo nada», puede reformularlo como «Estoy pensando que no valgo nada». Crear este poco de distancia con sus pensamientos puede ayudar a suavizar su potencia y ayudarlo a dejar de juzgar, criticar y reflexionar sobre el pasado.

Aceptar sentimientos y pensamientos depresivos

En lugar de evitar o resistir activamente la depresión y los pensamientos depresivos, que pueden empeorar los síntomas, Eisendrath recomienda tratar de aceptarlos. La aceptación no significa renunciar o darse por vencido, sino reconocer y aceptar los sentimientos o pensamientos que están presentes, y dejar ir el deseo de cambiar lo que sucedió en el pasado. La investigación sugiere que practicar la aceptación puede ayudar a mejorar sus síntomas de depresión, calidad de vida y capacidad de funcionar.

Para ayudar con la aceptación, Eisendrath sugiere la técnica RAIN:

Reconocer cuando una emoción fuerte o perturbadora está presente.
Aceptar la emoción sin juzgar.
Investigar los sentimientos, pensamientos y sensaciones que está experimentando. Piense en cómo reaccionaría ante ellos, si es que lo hace.
No identificarse con sus emociones y cambiar a su auto observación.

Centrarse en el presente.

La reflexión sobre los fracasos pasados ​​y pensamientos catastróficos sobre el futuro ocupan mucho espacio mental en la depresión. Eisendrath recomienda prácticas de atención plena que pueden ayudarlo a enfocarse en el presente, apartar su atención de estas espirales de pensamiento y, con el tiempo, cambiar estas tendencias. La conciencia en el momento presente y el conteo de respiraciones son dos formas de practicar la atención plena.

Conciencia en el momento presente:

• Siéntese derecho y cómodo. Cierre los ojos o deje que su mirada caiga.
• Note las sensaciones en todo su cuerpo.
• Cambie su atención a su respiración.
• Después de unos minutos, cambie su atención a los sonidos que lo rodean.
• Después de unos minutos, cambie su atención a sus pensamientos.
• Observe que surgen y luego se alejan.

Contando respiraciones:

• Concéntrese mientras su respiración entra y sale de sus fosas nasales durante unos minutos. Luego, comience a contar cada inhalación.
• Comience desde cero y suba hasta diez, luego vuelva a bajar a cero. Repita.
• Si nota que su mente se desvía, vuelva su atención a su respiración y comience de cero nuevamente. Puede probar este ejercicio durante 5-10 minutos o siempre que se sienta cómodo.

Autocompasión

La autocompasión le ayuda a practicar la bondad y reconocer su humanidad común con los demás (vs a sentirse aislado y avergonzado). La autocompasión también le ayuda a evitar identificarse en exceso con sus fallas percibidas. También puede ayudarlo a manejar a su crítico interno y disminuir su impacto, todo lo cual puede amortiguar los síntomas depresivos. Eisendrath recomienda varias prácticas para mejorar la autocompasión, incluida una meditación de bondad amorosa y encontrar su humanidad común.

Meditación de bondad amorosa: hay diferentes variaciones de esta práctica, pero Eisendrath sugiere que comience sentado cómodamente en un lugar tranquilo y note su respiración. Coloque su mano sobre su corazón y repita lo siguiente con cada respiración:

¿Puedo estar a salvo?
Puedo estar sano
Puedo ser feliz
¿Puedo vivir con facilidad?

Si no se siente cómodo diciendo estas frases hacia usted mismo, puede dirigirlas hacia otra persona (por ejemplo, un ser querido, una mascota o un bebé).

Humanidad común: a lo largo de su día, observe a otras personas con las que se cruce en su camino. Dirija su atención a un extraño y practique diciéndose a sí mismo:

Al igual que yo, quieren ser felices.
Al igual que yo, también cometen errores y sufren.
Al igual que yo, están haciendo lo mejor que pueden en el mundo.

Si bien Eisendrath alienta a las personas a intentar la autocompasión cuando manejan la depresión, también les recuerda que sean autocompasivas cuando practiquen la atención plena. A menudo, cuando las personas comienzan a practicar la atención plena, sienten que están fallando porque sus mentes divagan y se distraen fácilmente. Sin embargo, la deambulación mental es una parte común y natural de la práctica de la atención plena y le sucede incluso a los practicantes más avanzados. No es una señal de fracaso. La atención plena es una habilidad que se perfeccionará a su propio ritmo a lo largo del tiempo.

Si bien la atención plena puede no reemplazar otros tipos de terapia para la depresión en todos, puede ayudar a las personas en conjunto con o después de otros tratamientos, proporcionando herramientas para toda la vida para controlar la depresión. Si sufre de depresión, o incluso si solo es alguien que quiere ser más feliz en la vida, podría ser útil tomar el libro de Eisendrath y probar algunas de estas prácticas usted mismo.

Deborah Yip es estudiante de medicina en la Universidad de California-San Francisco, ex asistente de investigación de GGSC y colaboradora de Greater Good, que publicó este artículo por primera vez.

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