El envejecimiento es inevitable y está influenciado por muchas cosas, pero mantenerse activo puede retrasar el proceso y aumentar la esperanza de vida. La evidencia muestra que el envejecimiento por sí solo no es una causa de problemas importantes hasta que se llega a los 90 años. Pero incluso a esta avanzada edad se puede aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular.
Así que aquí están mis mejores consejos de ejercicio para personas mayores de 60 años, en diferentes niveles de condición física.
Para fanáticos del ejercicio físico de toda la vida
Si cae en este grupo, está dentro de una minoría. Es usted fuerte, es probable que sea un “super-anciano” y lo está haciendo maravillosamente. Sin duda, está optimizando sus posibilidades de vivir más tiempo y envejecer con éxito.
Generalmente, aquí es cuando se obtiene la recompensa de toda una vida de mantenerse activo. Con sus sistemas metabólico, esquelético, cardiovascular e inmunológico más saludables, probablemente pueda superar a otras personas décadas más jóvenes.
Continúe con las pesas rusas, las clases de spinning, el remo, los triatlones o el trabajo manual como la jardinería, lo que sea que le guste hacer. Puede seguir desafiándose físicamente. Mezclar su rutina, una combinación de trabajo aeróbico y de resistencia, así como una actividad para desafiar su equilibrio, es ideal.
Maximice los beneficios para la salud nadando al aire libre y como parte de una comunidad. Es posible que desee probar la natación en el mar, aunque no es para todos.
Pero tenga cuidado con la sobrecarga crónica, es decir, diversifique su programa de ejercicios incorporando entrenamiento cruzado. Por ejemplo, si es corredor, incorpore el ciclismo o la natación para evitar sobrecargar cualquier parte de su cuerpo.
La recuperación después de un ejercicio extenuante es más lenta a medida que envejece y puede tardar hasta cinco días. Así que ejercítese inteligentemente.
Para personas promedio en forma
Lo está haciendo bien, así que siga adelante. La constancia a largo plazo es la clave de los beneficios. No es necesario que se apunte a un gimnasio, sino que siga incorporando una actividad física significativa a su día. Por ejemplo, camine a paso ligero hasta las tiendas para hacer la compra, siga con la jardinería y sea activo en su casa. Incluso repetir una simple subida de escaleras es un gran ejercicio.
Si sufre de dolor de cadera o rodilla, caminar puede ser doloroso, así que intente hacer ejercicio en bicicleta o en el agua.
Combinar la actividad física con el compromiso social puede optimizar sus beneficios, así que pruebe el yoga o una clase de baile. Incorpore algo de ejercicio al aire libre para mejorar su salud mental.
Lo principal es evitar largos períodos de estar sentado. Además, idealmente, continúe haciendo el ejercicio que disfruta. Trate de aumentar constantemente su nivel de ejercicio aeróbico a un nivel en el que sude y se sienta un poco sin aliento.
Los ejercicios de fuerza y flexibilidad a menudo se descuidan, así que trate de incluir este tipo de ejercicios cuando sea posible.
Para los no aptos o enfermos
Es posible que esté manejando afecciones crónicas complejas, lo que dificulta el ejercicio. O puede ser que el ejercicio no sea un hábito para usted. Si tiene varias afecciones crónicas, es posible que necesite la autorización de un médico para hacer ejercicio y el asesoramiento especializado en ejercicios de un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio.
Si experimenta tres o más de los siguientes síntomas: pérdida de peso no planificada, agotamiento, lentitud, debilidad de agarre o inactividad física; es posible que se le considere frágil, lo que lo dejará vulnerable a tensiones de salud incluso menores. Pero nunca es demasiado tarde para incorporar más actividad física a su vida diaria.
Incluso reducir el tiempo que pasa sentado y haciendo un poco de ejercicio tendrá importantes beneficios para la salud, hacer cualquier tipo de actividad es mejor que nada. Incluso los ejercicios en una silla o la práctica de sentarse y pararse pueden ser un gran comienzo.
Sentirse un poco sin aliento con el ejercicio es normal y algunos dolores iniciales y dolor en las articulaciones están bien. Pero si alguna vez siente dolor en el pecho o malestar intenso, debe consultar a un médico de inmediato.
Si tiene un contratiempo, como una infección en el pecho o una caída que provoque la hospitalización, levántese y muévase lo antes posible. Incluso unos pocos días de reposo en cama pueden provocar una disminución importante de la fuerza y el estado físico.
Si tiene una cirugía programada, sea lo más activo posible antes de ser admitido en el hospital y comience a moverse lo antes posible después. Esto ayudará a su recuperación. También puede prevenir complicaciones que podrían prolongar su estadía en el hospital.
Si tiene diagnostico cáncer, manténgase activo, incluso durante los tratamientos (como quimioterapia y radioterapia) y durante la recuperación. Si tiene otras afecciones crónicas comunes, como enfermedades cardíacas o pulmonares, manténgase tan activo como lo permita su afección.
Solo recuerde, sea cual sea su estado de salud, nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de ser más activo físicamente.
es profesora asistente de fisioterapia en el Trinity College Dublin en Irlanda. Este artículo fue publicado originalmente por The Conversation.
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